Ser fisicamente ativo é bom para você, não importa quantos anos você tenha ou em que condição esteja. Se você não é adequado para um regime de exercícios de intensidade moderada ou alta devido à sua idade ou estado de saúde, opte por adicionar atividades físicas leves à sua rotina diária. Coisas simples como fazer algumas caminhadas diárias curtas, levantar-se e alongar-se durante os intervalos comerciais e participar de uma aula de tai chi podem ter benefícios reais para a saúde. Fazer apenas 60 minutos de atividade física leve por dia pode impactar positivamente sua saúde e também pode ser divertido!
Passos
Método 1 de 4: ficando ativo com segurança
Etapa 1. Consulte seu médico primeiro, especialmente se você tiver doenças pré-existentes
Independentemente da sua idade ou estado de saúde, tornar-se mais ativo irá beneficiá-lo. Dito isso, nem todo mundo deve entrar imediatamente em um novo programa de exercícios. Em particular, se você vive um estilo de vida sedentário ou tem problemas de saúde, converse com seu médico antes de fazer alterações em seu nível de atividade.
- Seu médico o ajudará a traçar um plano para adicionar atividades físicas leves à sua rotina diária de maneira saudável e segura.
- Se você tiver problemas respiratórios devido a uma condição diagnosticada, por exemplo, seu médico pode ajudar a criar um programa de exercícios leves apropriado para você.
Etapa 2. Estabeleça metas claras e alcançáveis para se tornar ativo
Em vez de ter um objetivo geral como "Quero ser ativo para me sentir melhor" ou "Quero ser mais ativo para minha saúde", escreva uma lista de um ou mais objetivos específicos. Você pode, por exemplo, escrever “Quero ser mais ativo para poder jogar bola com meus netos” ou “Quero reduzir o risco de ter um segundo ataque cardíaco”. Pegue esta lista e use-a como motivação quando você não quiser dar uma caminhada ou ir para uma aula de ioga.
Certifique-se de que seu objetivo seja realista. Antes de escrever algo como “Quero perder 50 libras (23 kg) este ano caminhando depois do jantar”, converse com seu médico sobre como estabelecer metas que podem ser alcançadas para você
Etapa 3. Comece lenta e gradualmente aumente sua carga de trabalho ao longo de semanas ou meses
Se você está interessado em praticar atividades físicas leves, seu nível de atividade atual provavelmente é muito baixo. Dê ao seu corpo semanas ou até meses para se ajustar aos poucos às mudanças. Peça ao seu médico, fisioterapeuta ou treinador esportivo para ajudá-lo a desenvolver um cronograma razoável.
Você pode, por exemplo, começar fazendo uma caminhada de 10 minutos todas as manhãs e, em seguida, aumentar o tempo em 5 minutos a cada 2 semanas até atingir 30, 45 ou 60 minutos por dia
Etapa 4. Ouça seu corpo e saiba quando parar ou procurar ajuda médica
De modo geral, uma atividade física leve deve deixá-lo um pouco mais aquecido, com uma frequência cardíaca ligeiramente elevada e uma respiração leve o suficiente para que você ainda possa manter uma conversa com facilidade. Se seu médico o aconselhou a fazer apenas atividades leves, pare o que estiver fazendo se estiver respirando com dificuldade, se sentir superaquecido ou suar.
- Se você estiver com problemas para respirar ou dores no peito, procure assistência médica imediatamente.
- Sua respiração é um bom guia para a intensidade do exercício. Com exercícios leves, você pode facilmente manter uma conversa. Durante o exercício moderado, você pode manter uma conversa, mas não pode cantar uma música. Durante o exercício intenso, você pode falar, mas não conversa.
Método 2 de 4: fazendo exercícios leves solo
Etapa 1. Faça uma caminhada de 30 minutos ou uma corrida leve entre as atividades do dia
Uma das maneiras mais fáceis de se exercitar sem ter que fazer um treino intenso é caminhar ou correr. Você pode adicionar isso facilmente à sua programação, fazendo-o entre as partes principais do seu dia, como antes ou depois do trabalho ou da escola, após uma refeição ou antes de ir para a cama.
Caminhar também é uma ótima maneira de explorar a área onde você mora. Experimente fazer diferentes rotas ao longo da semana ou visitar pontos de referência locais no caminho
Etapa 2. Caminhe em uma esteira ou ande de bicicleta ergométrica em um ritmo lento
Se caminhar ou andar de bicicleta ao ar livre sozinho é muito enfadonho, vá para um centro de fitness ou academia em casa e use uma TV, tablet ou revista para se divertir enquanto se exercita. Lembre-se de caminhar ou pedalar em um ritmo leve - sua frequência cardíaca, calor corporal e frequência respiratória devem aumentar apenas ligeiramente e você deve ser capaz de cantar uma música.
- Você pode não conseguir manter um ritmo de exercícios leves ao andar de bicicleta ao ar livre, mas é muito mais fácil ir devagar em uma bicicleta ergométrica dentro de casa.
- Assim como ao caminhar ou pedalar ao ar livre, tente fazer sessões de pelo menos 10 minutos e tente fazer pelo menos 30 minutos por dia. Ajuste essas metas se recomendado pelo seu médico.
Etapa 3. Use vídeos de instrução para fazer ioga ou tai chi em casa
Se ir a uma aula de ioga ou tai chi não é uma opção fácil para você, fazer aulas individuais em casa é um substituto razoável. Pesquise online ou compre vídeos de instrução marcados como "gentil", "leve", "iniciante" ou semelhante e siga a orientação do instrutor o mais fielmente possível. Se alguns elementos forem muito desafiadores ou servirem como exercício de intensidade moderada para você, fique à vontade para pulá-los.
- Se for possível para você assistir a apenas 1 ou 2 aulas com um instrutor treinado, considere fazê-lo antes de mudar seus treinos para sua casa. Isso lhe dará a oportunidade de dominar algumas técnicas muito básicas sob a orientação de um especialista.
- A menos que seja aconselhado de outra forma pelo seu médico, tente fazer 2 a 3 sessões de ioga ou tai chi por semana, cada uma com a duração de 30 a 60 minutos.
Etapa 4. Faça um treinamento leve de força 2 a 3 vezes por semana para completar sua rotina de exercícios
O treinamento de força é valioso, independentemente da sua idade ou estado de saúde, e pode ser adaptado para servir como atividade física leve. Use pequenos pesos de mão enquanto estiver sentado, por exemplo, ou trabalhe com uma faixa de exercícios enrolada na perna da cadeira ou na maçaneta da porta. Além disso, as máquinas de exercícios na academia podem ser usadas com pouco ou nenhum peso adicionado.
- Para obter os melhores resultados, considere participar de pelo menos algumas sessões com um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um programa de treinamento apropriado e garantir que você esteja usando a técnica certa.
- Você pode ter como objetivo fazer treinamento de força 2-3 vezes por semana durante 30 minutos por sessão.
Método 3 de 4: Escolhendo Atividades e Aulas em Grupo
Etapa 1. Caminhe com os amigos diariamente para ter saúde, diversão e motivação
Caminhar em um ritmo fácil por pelo menos 30 minutos por dia, em trechos de 10 minutos ou mais sempre que possível, é uma ótima maneira de obter os benefícios de exercícios leves. Embora andar sozinho seja perfeitamente aceitável, a alegria de caminhar com um amigo ou amigos pode encorajá-lo a manter a rotina por um longo prazo.
- Você pode, por exemplo, fazer uma caminhada de 15 minutos com amigos da vizinhança após o café da manhã e, em seguida, fazer o mesmo após o jantar. Durante o mau tempo, dirija-se a um shopping center e caminhe por seus corredores.
- Muitas pessoas acham mais fácil dizer "Não estou com vontade de caminhar hoje" quando se exercitam sozinhas. É mais difícil quando você tem a motivação adicional de um encontro permanente com seus amigos!
- Converse com seu médico para determinar o programa de caminhada apropriado para você.
Etapa 2. Divirta-se sendo ativo com a ajuda de crianças ou animais de estimação
Praticar exercícios com os amigos pode ser divertido, mas passar o tempo com crianças ou animais de estimação pode ser ainda mais divertido! Em vez de deixar seu cachorro no quintal para “fazer o que ele quer”, leve-o para uma caminhada de 10-15 minutos. Da mesma forma, em vez de assistir seus filhos ou netos brincar, junte-se a eles e brinque com eles.
Um jogo infantil simples como esconde-esconde pode facilmente contar como atividade física leve
Etapa 3. Participe de uma aula de tai chi para obter benefícios aeróbicos leves e flexibilidade
Existem várias formas de tai chi, que combina movimentos corporais fluidos com técnicas de concentração mental, e a maioria dos tipos constitui atividade física leve. Inscreva-se em uma aula para iniciantes se você for novo no tai chi-it, que proporcionará um ritmo mais lento e uma atmosfera de apoio que pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina de exercícios leves.
- Para benefícios para a saúde, considere apontar para 2-3 aulas por semana, cada uma com duração de 30-60 minutos, a menos que indicado de outra forma pelo seu médico.
- O tai chi oferece benefícios cardiovasculares e pode melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Também pode ser um ótimo redutor de estresse.
- Além de estúdios de tai chi dedicados, muitas academias, centros de recreação, centros comunitários e comunidades para aposentados oferecem aulas de tai chi. Você também pode usar vídeos de tai chi em casa, mas pode obter melhores resultados trabalhando com um instrutor treinado em um ambiente de grupo.
Etapa 4. Faça aulas de ioga “suave” ou ioga na cadeira para manter um nível de atividade leve
Apesar de algumas semelhanças com o tai chi - como o foco nas conexões mente-corpo - a ioga tem maior probabilidade de constituir atividade física moderada (ou mesmo intensa). No entanto, se você tiver aulas de ioga rotuladas como "suave", "lento", "leve" ou semelhante - que geralmente são voltadas para iniciantes e / ou idosos - você permanecerá dentro de sua meta de fazer atividades físicas leves.
- Semelhante ao tai chi, tente fazer 2 a 3 aulas por semana, cada uma com a duração de 30 a 60 minutos, a fim de obter benefícios para a saúde. Siga as orientações do seu médico, no entanto.
- Yoga é uma ótima opção se seu objetivo é fazer a transição de uma atividade física leve para moderada. Você pode começar com uma aula “suave” e progredir para aulas de ioga mais intensas.
- As aulas de ioga estão ainda mais disponíveis do que as aulas de tai chi em muitas áreas. Você também tem a opção de usar vídeos de instrução de ioga em casa, mas provavelmente verá maiores benefícios em um ambiente de sala de aula com um instrutor treinado.
Etapa 5. Escolha aulas de aeróbica aquática “suaves” ou natação em um ritmo lento se precisar reduzir o estresse nas articulações
Mesmo uma forma suave de tai chi pode ser dolorosa se você tiver artrite ou outras condições articulares. A flutuabilidade da água, no entanto, pode reduzir perceptivelmente a pressão exercida sobre as articulações durante a atividade física. Entre em contato com as piscinas de sua região para saber se aulas de hidroginástica “suaves”, “lentas” ou “leves” estão disponíveis.
Seu médico pode, por exemplo, aconselhá-lo a fazer 1-2 aulas de hidroginástica por semana, cada uma com duração de 30-60 minutos
Método 4 de 4: Adicionando Atividades Rápidas e Leves à Vida Diária
Etapa 1. Levante-se e alongue-se a cada 30 minutos e caminhe a cada 60 minutos
Simplesmente se levantar do sofá ou da mesa e se mover um pouco conta como atividade física leve. Defina um cronômetro se precisar de lembretes para se levantar durante o dia.
- A cada 30 minutos, gire o pescoço, gire os ombros e outros alongamentos leves por 1-2 minutos.
- A cada 60 minutos, levante-se e caminhe ou marche no local por 3-5 minutos.
- Como alternativa, se você estiver assistindo TV, levante-se durante cada intervalo comercial e alterne entre alongamento e caminhada ou no lugar.
- Se você está fisicamente limitado em sua capacidade de se levantar, faça alongamentos sentados, elevações de braço e outros exercícios leves.
Passo 2. Estacione o carro ou desça do ônibus a 10 minutos do seu destino
O objetivo é encontrar maneiras de adicionar mais tempo de caminhada ao seu dia. Embora caminhar todo o caminho para o trabalho ou escola possa não ser possível no seu caso, muitas vezes é fácil adicionar 10 minutos de caminhada ao seu trajeto.
Como alternativa, chegue um pouco mais cedo ao trabalho ou escola para que você possa andar pelos corredores por 10 minutos antes de começar o dia. Faça o mesmo antes de sair no final do dia
Etapa 3. Sempre que possível, use as escadas em vez do elevador
Dependendo de seus níveis atuais de saúde e condicionamento físico, subir 1-3 (ou possivelmente mais) lances de escada pode ser considerado um exercício leve. Siga o conselho do seu médico e ouça seu corpo - como sua taxa de respiração - para determinar se isso conta como um exercício leve ou moderado para você.
Se subir as escadas é muito difícil para você no momento, tente subir de elevador, mas descer as escadas
Etapa 4. Use um ancinho e empurre o cortador em vez de ferramentas elétricas / propelidas
Fazer jardinagem pode ser uma maneira divertida e funcional de fazer alguma atividade física leve. Em vez de um cortador de grama autopropelido, experimente um cortador de grama. Da mesma forma, use um ancinho em vez de um soprador de folhas.
- Mais uma vez, isso depende de seus níveis atuais de saúde e condicionamento físico. No seu caso, guiar um motor automotor ou carregar um soprador de folhas pode ser considerado uma atividade física leve.
- Não subestime o nível de esforço de alguns tipos de jardinagem. Tirar neve, por exemplo, pode ser um exercício moderado ou mesmo intenso. Como sempre, ouça seu corpo.
Etapa 5. Coloque uma música que dê vontade de dançar enquanto faz as tarefas domésticas
Empurrar um aspirador de pó pode contar como atividade física leve no seu caso, mas coisas como tirar o pó ou lavar pratos podem não ser. No entanto, colocar uma música que o faça “balançar e balançar” um pouco enquanto limpa pode resolver o problema!
- Lembre-se de que você pode queimar tantas calorias limpando o chão da cozinha, limpando a banheira ou passando o aspirador de pó no carpete quanto faria se exercitando.
- Dançar em geral é uma maneira divertida de fazer exercícios leves, moderados ou até intensos, dependendo do tipo de dança que você está fazendo.
