Durante desastres naturais, surtos de doenças infecciosas como COVID-19 e outras emergências graves, pode ser necessário abrigar-se no local. Isso significa que você tem que ficar onde está - seja em casa, na casa de um amigo, na escola ou no trabalho - até que o perigo passe e as autoridades locais lhe dêem permissão para se mover livremente. Isso pode parecer muito simples no início, mas não importa o quanto você ame seu sofá confortável, você pode eventualmente se sentir um pouco louco e querer sair. Até mesmo estratégias básicas, como seguir rotinas saudáveis e realizar atividades para aliviar o estresse, podem ajudar. Se você começar a se sentir muito sobrecarregado, não tenha medo de pedir ajuda.
Passos
Método 1 de 4: evitando a solidão e o tédio
Etapa 1. Entre em contato com amigos e familiares por telefone ou online
Isolamento e solidão são os principais problemas quando você está se abrigando no lugar. Você pode aliviar esse fardo sobre você e os outros reservando um tempo para entrar em contato. Ligue para amigos, familiares e entes queridos que não estão com você, converse com eles por mensagem de texto ou faça uma videochamada para que vocês possam se ver cara a cara.
- Uma videochamada seria o melhor. Pode não ser a mesma coisa que ficar juntos fisicamente, mas é a coisa mais próxima porque você pode ver os rostos de seus amigos e familiares na tela e falar em tempo real.
- Você também pode se conectar em redes sociais, como Facebook e Instagram. Compartilhe atualizações de status para que outras pessoas saibam que você está bem e verifique como elas estão.
Etapa 2. Faça um espaço de reunião virtual
Um abrigo no local pode significar o cancelamento de festas e reuniões familiares, mas o poder da Internet significa que você não precisa desistir de sair por completo. Tente criar um grupo no Facebook onde você pode compartilhar conteúdo divertido e positivo com seus amigos e entes queridos. Publique memes engraçados, seus vídeos favoritos do YouTube ou histórias de notícias edificantes. Vocês podem até se revezar fazendo vídeos divertidos com transmissão ao vivo para entreter uns aos outros!
Você também pode ter encontros virtuais usando programas de bate-papo por vídeo com recursos de bate-papo em grupo, como Skype, Google Duo, Zoom ou Discord
Etapa 3. Reserve um tempo para fazer atividades que você goste
Ficar preso em um bloqueio pode ficar entediante rapidamente, mas não precisa ser entediante. Pense em coisas que você pode fazer para reduzir o estresse, aliviar o tédio e ajudar o tempo a passar mais rápido. Isso pode incluir trabalhar em hobbies e projetos criativos, assistir filmes, ler, cozinhar ou jogar.
- Faça atividades divertidas em grupo se estiver com outras pessoas. Por exemplo, vocês podem jogar um jogo de tabuleiro em família ou assistir a um filme juntos.
- Evite gastar todo o seu tempo de inatividade na Internet ou assistindo programas na Netflix. Gastar muito tempo na frente de uma tela pode começar a fazer você se sentir exausto e deprimido.
Passo 4. Trabalhe em tarefas domésticas ou onde quer que esteja
Agir positivamente é uma ótima maneira de se manter ocupado e aliviar suas ansiedades enquanto você está trancado dentro de casa. Use a oportunidade para cuidar das coisas que precisam ser feitas em casa, ou procure ações que você pode tomar para ajudar a si mesmo e a outras pessoas a superar a situação em que você está.
- Por exemplo, você pode fazer uma limpeza profunda, fazer um inventário de seus suprimentos ou procurar informações úteis que você pode compartilhar com outras pessoas na mesma situação.
- Procure maneiras de combinar o trabalho com a diversão. Por exemplo, você pode fazer uma lista de reprodução de abrigo no local com algumas de suas músicas favoritas e aumentá-la enquanto todos limpam a cozinha.
Etapa 5. Saia ocasionalmente, se puder
Ficar preso dentro de casa por um longo tempo pode ser muito estressante. Para evitar um caso violento de febre de cabine, saia um pouco todos os dias, se puder, mesmo se estiver apenas pisando na varanda ou indo para o quintal. Tente sair durante o dia para obter luz solar, especialmente no início do dia.
- Não saia em temperaturas extremas. Espere que a temperatura seja moderada o suficiente para que seja seguro sair de casa.
- O sol pode ajudar a evitar que sua programação diurna / noturna seja prejudicada.
- Abra suas janelas se o tempo estiver bom.
- Se você tem filhos ou animais de estimação que vão ao ar livre, leve-os para fora com você para que possam brincar e liberar a energia reprimida. Por exemplo, você pode passear com seu cachorro ou levar seus filhos ao quintal para brincar de pega-pega.
Passo 6. Tente dar a si mesmo e aos outros um tempo a sós
É importante não se sentir isolado enquanto você está se abrigando no local, mas também é crucial que todos tenham um pouco de espaço às vezes. Mesmo as pessoas que você mais ama podem começar a deixá-lo louco se você ficar em casa com elas por dias ou semanas a fio! Tente agendar um pouco de “tempo para mim” para você e qualquer outra pessoa da casa ao longo do dia.
- Se possível, crie "zonas" separadas em sua casa ou onde quer que você esteja abrigado, onde as pessoas possam ir quando precisarem de espaço ou estiverem irritando umas às outras. Por exemplo, você pode designar uma cadeira em um canto da sala de estar como uma “zona de relaxamento” para um membro da família ou um local na mesa da sala de jantar como uma “zona de trabalho” para você.
- Se você tem fones de ouvido com cancelamento de ruído, agora é um ótimo momento para colocá-los em prática. Mesmo que você não consiga se separar fisicamente das pessoas com quem vive, pode ouvir uma música tranquila, um audiolivro ou sons da natureza para ajudá-lo a se desligar um pouco.
Método 2 de 4: fazendo atividades divertidas
Etapa 1. Assistir um pouco à TV durante o tempo de inatividade
Não é uma boa ideia ficar na frente de uma tela o tempo todo em que você está bloqueado, mas assistir a filmes e TV pode ser uma ótima maneira de relaxar quando você precisa de uma pausa entre outras atividades. Aproveite o tempo que passa abrigando-se no local para acompanhar os filmes e programas que você ainda não viu ou se consolar com alguns dos seus antigos favoritos.
- O riso é um apaziguador de estresse fantástico, então inicie alguns episódios de Nailed It, Brooklyn Nine-Nine ou Saturday Night Live se você estiver se sentindo para baixo.
- Se você tem um senso de humor sombrio e gosta de amenizar a situação em que se encontra, pode até ir para algumas comédias com temas apocalípticos, como Good Omens, The World’s End ou Zombieland.
- Faça pipoca e tenha uma noite de cinema com qualquer família, amigos ou colegas de quarto que estiverem com você. Você pode até mesmo ter uma festa de relógio virtual no messenger instantâneo se estiver abrigado sozinho.
Etapa 2. Confira alguns novos podcasts se você gosta de ouvir em segundo plano
Os podcasts são divertidos, muitas vezes educacionais e ótimos para mantê-lo entretido enquanto você faz outras coisas não tão divertidas (como desinfetar sua casa). Peça a seus amigos para recomendar alguns de seus podcasts favoritos ou dê uma olhada em uma lista online de recomendações como esta da Time:
- Se você está estressado por ouvir muita cobertura da mídia sobre a emergência que o prendeu, evite ouvir podcasts que tratam de temas relacionados.
- Você pode encontrar podcasts em plataformas como Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify e Overcast.
Etapa 3. Ponha em dia sua leitura
Ler é uma experiência relaxante e envolvente que pode ajudar a afastar sua mente de ficar preso em casa. Pegue um livro que você tem a intenção de ler ou escolha um antigo favorito que você já leu um milhão de vezes antes. Você pode até mesmo torná-la uma atividade compartilhada lendo em voz alta para quem quiser ouvir.
- Se você tem filhos, ler com eles é uma ótima maneira de criar laços, mantê-los engajados e tornar a experiência do abrigo no local menos estressante.
- Tente criar um clube do livro familiar. Todos vocês podem ler o mesmo livro e agendar um tempo para discuti-lo todas as noites, ou podem ler livros diferentes e se revezar para falar sobre o que cada pessoa está lendo.
Etapa 4. Faça uma festa de dança ou jam session
Ouvir música, dançar e fazer sua própria música são ótimas maneiras de aliviar o estresse enquanto você está se abrigando no lugar. Ouvir música animada pode energizá-lo e melhorar seu humor, enquanto uma música calmante pode ajudá-lo a relaxar e descontrair. Crie algumas listas de reprodução para diferentes estados de espírito ou horas do dia em que você e sua família ou amigos podem tocar. Coloque algumas músicas animadas e dance quando quiser que seu corpo se mexa. Se você tem talento musical, pode cantar ou tocar um instrumento para entreter você e qualquer outra pessoa que esteja com você.
- Experimente fazer uma festa de dança ou jam session virtual online com amigos e familiares que estão abrigados em outro lugar.
- Se você tem filhos, há muitos vídeos para cantar e dançar online. Ajude-os a montar uma lista de reprodução para que você não acabe ouvindo “Baby Shark” 24 horas por dia, 7 dias por semana!
Etapa 5. Jogue alguns jogos de tabuleiro ou cartas
Poucas coisas podem ajudar a passar o tempo enquanto você está preso como um jogo de tabuleiro. Faça uma competição amigável para a família com um pouco de Clue, Pictionary, Scrabble ou Carcassonne.
- Se você estiver sozinho, tente jogar um jogo solo como paciência ou mahjong. Você também pode jogar jogos sociais online como Words with Friends ou MMORPG como World of Warcraft.
- Outros tipos de jogos que você pode jogar incluem quebra-cabeças, jogos de cartas e jogos de habilidade física como Jenga.
Etapa 6. Faça uma caminhada pela natureza, se puder sair
Sair ao ar livre e, especialmente, passar tempo na natureza, pode ajudar a reduzir o estresse e levantar seu ânimo. Se você tiver permissão para caminhar ao ar livre, tente explorar uma trilha próxima ou dar um passeio ao redor do quarteirão. Preste atenção especial aos animais, plantas e outras características naturais que você vê ao seu redor.
Se você tem filhos, leve-os para uma “caminhada de insetos”. Procure por tantos tipos diferentes de insetos quanto você puder encontrar. Você pode até tirar fotos dos insetos que encontrar ou desenhá-los em um caderno de desenho e, em seguida, acessar a Internet e tentar identificá-los todos. Isso é algo que você pode fazer facilmente, mesmo se não puder deixar seu quintal
Etapa 7. Faça alguns projetos de culinária divertidos
Ter uma boa comida pode tornar a experiência do abrigo no local muito mais agradável. O ato de cozinhar em si também pode ser divertido, especialmente se você puder torná-lo uma atividade familiar compartilhada. Descubra alguns livros de receitas ou procure na Internet receitas divertidas que você possa fazer com os suprimentos de que dispõe.
Cozinhar é muito divertido e fácil de fazer com suprimentos limitados. Veja se consegue fazer alguns biscoitos básicos, muffins ou pão com as coisas que você tem na despensa
Etapa 8. Seja criativo com artes e ofícios
Quer você seja um artista mestre ou não consiga gerenciar muito mais do que um boneco palito, fazer arte pode diminuir o estresse. Também é uma ótima maneira de expressar seus sentimentos de maneira segura e saudável. Faça alguns rabiscos, colorir, tricotar ou qualquer tipo de projeto que desejar.
- Fazer artes e ofícios é uma maneira fantástica de se relacionar com as crianças e mantê-las ocupadas enquanto estão presas em casa. Pesquise online projetos de artesanato para crianças.
- Você também pode jogar jogos de arte simples com qualquer pessoa que esteja com você. Por exemplo, dê a todos um pedaço de papel e peça-lhes que comecem a desenhar. Quando todos tiverem desenhado um pouco, peça a alguém do grupo que grite “Mudar!” Em seguida, todos passam o papel para a pessoa à sua direita. Adicione ao desenho que você acabou de receber até que a próxima pessoa diga "Mudar".
- Se você está se abrigando sozinho, experimente um aplicativo de desenho social ou site como Aggie, Drawesome ou Drawize.
Método 3 de 4: mantendo rotinas regulares
Etapa 1. Estocar suprimentos se tiver tempo para se preparar com antecedência
Nem sempre é possível planejar com antecedência para uma situação de abrigo no local. Se você tiver a oportunidade de fazer isso, no entanto, conseguir suprimentos com antecedência pode ajudar a tornar a experiência mais tranquila. Estoque suprimentos suficientes para durar o tempo que você espera estar abrigado.
- É difícil saber ao certo quanto tempo vai durar uma situação de abrigo no local, mas como regra, é uma boa ideia ter cerca de 2 semanas de alimentos, água, produtos de higiene e limpeza, medicamentos, baterias, ração para animais de estimação e qualquer outros suprimentos que você usa regularmente.
- Não compre mais suprimentos do que você acha que você e sua família vão precisar. Fazer isso apenas tornará mais difícil para outras pessoas lidar com a situação.
Etapa 2. Crie uma programação diária para você e sua família
Você pode ficar tentado a ficar deitado de pijama e assistir TV o dia todo enquanto está preso em casa, mas ter um senso de estabilidade e rotina é importante em tempos de incerteza. Se você mora com a família, especialmente com crianças, pode ser útil ter um cronograma definido que todos possam seguir. Escreva a programação e poste-a em algum lugar onde todos possam ver.
- Trabalhe junto com sua família para criar uma programação que funcione para todos. Discuta as necessidades, pontos fortes, preocupações e expectativas de todos.
- Sua programação pode incluir coisas como tomar café da manhã e outras refeições juntos, fazer os trabalhos escolares, reservar um tempo para as atividades familiares, fazer exercícios e fazer as tarefas domésticas. Não se esqueça de programar um pouco de “tempo para mim” para todos, para que vocês não enlouqueçam uns aos outros!
- Mesmo se você estiver sozinho, escrever uma programação para você mesmo pode ajudá-lo a manter uma rotina saudável.
Etapa 3. Levante-se e vá para a cama nos horários habituais
Quando você não é capaz de seguir suas rotinas normais de ir para o trabalho ou escola, pode ser fácil para seus padrões regulares de sono serem perturbados. Tente não ceder ao fascínio de dormir até o meio-dia e ficar acordado até as primeiras horas da manhã. Mesmo que você não precise estar em lugar nenhum, defina o seu alarme e acorde quando você normalmente faria. Estabeleça uma rotina regular de hora de dormir e tente estar na cama na hora de dormir habitual.
- Procure dormir de 7 a 9 horas se você for adulto e de 8 a 10 horas se for adolescente.
- Receber bastante luz do sol pode ajudá-lo a manter um ciclo normal de sono, então tente sair por alguns minutos ou abrir as cortinas logo de manhã. Comece a diminuir as luzes 2 a 3 horas antes de ir para a cama e desligue todas as telas brilhantes cerca de uma hora antes de dormir.
- Manter uma rotina de sono regular melhorará seu humor e níveis de energia e tornará mais fácil controlar o estresse de ficar preso por um longo tempo.
Gorjeta:
A ansiedade e as mudanças na sua rotina podem dificultar o sono. Se você perceber que sua mente dispara toda vez que tenta ir para a cama, tente relaxar com um pouco de meditação, um banho quente ou alguns alongamentos leves. Certifique-se de manter seu quarto fresco, escuro e silencioso para que você possa dormir confortavelmente.
Etapa 4. Defina um horário regular para verificar as notícias para que você possa se manter informado
Quando você está se abrigando no local, é crucial manter-se informado sobre a situação para que você possa estar ciente de quaisquer mudanças ou ações importantes que você precise realizar para se manter seguro. No entanto, olhar muito para as notícias pode ser estressante e assustador. Reserve um tempo específico todos os dias para consultar as atualizações de uma fonte confiável.
- Por exemplo, se você está se abrigando devido ao surto de coronavírus, pode continuar olhando as atualizações do CDC, da Organização Mundial de Saúde ou do Departamento de Saúde Pública local.
- Se você assistir ou ler as notícias, pode se limitar a apenas 15 minutos por dia ou apenas 2-3 histórias por vez. Você sabe melhor quanto pode aguentar antes que comece a realmente estressá-lo.
- Esteja ciente de como os outros em casa também são afetados. Por exemplo, evite expor as crianças a muitas coberturas assustadoras da mídia. Resuma o que está acontecendo para eles de maneira direta, mas não deixe a TV ligada 24 horas por dia, 7 dias por semana, para que ouçam todas as histórias mais assustadoras sobre o que está acontecendo.
Etapa 5. Faça pausas para comer, fazer exercícios e cuidar de sua higiene
O autocuidado durante uma situação de abrigo no local é vital para sua saúde física e emocional. Quando você não precisa ir a lugar nenhum, é fácil esquecer de fazer coisas simples como se vestir, escovar o cabelo e até comer. Faça um esforço consciente para fazer todas as coisas que você normalmente faria ao longo de um dia normal, como:
- Comer refeições nutritivas e lanches em horários regulares.
- Tomar banho, escovar os cabelos e escovar os dentes.
- Vestir-se para o dia e colocar o pijama à noite.
- Levantando-se e movendo-se.
Etapa 6. Converse com seu chefe ou professores sobre como fazer o trabalho de casa
Embora a ideia de se ausentar da escola ou do trabalho possa parecer divertida em outras circunstâncias, pode ser uma grande fonte de estresse quando você não tem escolha. Mantenha contato com seu empregador, professores ou administradores da escola sobre o que você pode fazer para manter seu trabalho regular ou rotinas de estudo enquanto estiver se abrigando no local.
- Por exemplo, você pode trabalhar online ou por videoconferência.
- Se você tem um emprego que não permite trabalhar em casa, converse com seu chefe sobre os tipos de opções de licença disponíveis para você.
- Se você tem filhos, os professores provavelmente desenvolverão recursos de e-learning e aulas online para eles. Entre em contato com a escola se tiver alguma dúvida sobre como ajudar seus filhos a aprender em casa.
Passo 7. Mantenha todas as práticas espirituais ou religiosas que você normalmente faz
Se a situação do abrigo no local perturbar suas práticas espirituais ou religiosas regulares, procure maneiras de mantê-los em casa. Isso pode ser uma fonte de conforto durante uma situação assustadora e estressante. Você pode não conseguir ir à sua igreja, templo, mesquita ou outro local de culto, mas ainda pode encontrar maneiras de praticar sua fé onde quer que esteja.
- Por exemplo, mesmo que você não possa ir aos cultos em seu local de adoração, você ainda pode orar, estudar textos religiosos, meditar ou fazer ofertas como faria normalmente.
- Alguns locais de culto podem oferecer vídeos ou transmissões ao vivo de seus serviços religiosos regulares.
Etapa 8. Fale com seu médico sobre exames remotos se você tiver problemas de saúde
Se você tiver quaisquer condições que exijam exames regulares ou tratamento médico, ligue para seu médico para discutir o que fazer. Eles podem continuar seus exames por telefone ou por bate-papo por vídeo. Eles também podem aconselhá-lo sobre o que fazer se for necessário procurar atendimento médico pessoalmente.
- Se você estiver se abrigando devido a um surto de doença infecciosa, como a pandemia de coronavírus COVID-19, chame seu médico imediatamente se começar a sentir os sintomas. Não apareça no consultório do seu médico ou no pronto-socorro sem ligar antes, pois eles podem precisar tomar precauções especiais para proteger outros pacientes, a si próprios e a você.
- Se você toma medicamentos, ligue para sua farmácia para perguntar sobre as opções de entrega em domicílio.
Método 4 de 4: lidando com emoções negativas
Etapa 1. Lembre-se de que é normal sentir emoções complicadas
Ficar preso em um bloqueio é estressante. Embora todos reajam a esses tipos de situações de maneira diferente, não é incomum sentir uma grande variedade de emoções diferentes. Tente não julgar suas próprias reações ou as dos outros e lembre-se de que é completamente natural sentir coisas como:
- Ansiedade ou medo por você ou pelos outros.
- Confusão ou incerteza.
- Frustração.
- Tédio.
- Irritabilidade ou raiva.
- Solidão.
- Tristeza.
- A culpa, especialmente se o abrigo local torna difícil para você cuidar de suas responsabilidades ou obrigações regulares.
Etapa 2. Faça pausas frequentes entre as atividades estressantes
Se você começar a se sentir sobrecarregado enquanto está limpando, juntando suprimentos, fazendo trabalho remoto ou cuidando de parentes, pare e faça uma breve pausa. Controle-se para não ficar muito estressado e começar a se queimar.
- Levante-se e caminhe um pouco, faça um lanche saudável ou faça alguns minutos de meditação ou respiração profunda.
- Depois de concluir uma tarefa difícil, como higienizar seu banheiro, faça uma pausa e faça algo divertido. Por exemplo, você pode ler por meia hora ou assistir um pouco de TV.
Etapa 3. Medite ou faça outras atividades para aliviar o estresse
Se você se sentir estressado ou ansioso, procure coisas que pode fazer para relaxar. Isso o ajudará a se sentir mais calmo e focado. Algumas opções incluem:
- Meditando
- Fazer uma caminhada, correr ou andar de bicicleta
- Fazendo exercícios de respiração profunda
- Ouvindo música pacífica
- Alongamento ou ioga
- Tomando um banho quente de chuveiro ou banheira
- Desenhar, colorir ou tocar música
Passo 4. Faça pelo menos 30 minutos de atividade física por dia
Fazer exercícios pode melhorar seu humor, aumentar seus níveis de energia e diminuir o risco de desenvolver problemas de saúde. Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia, mesmo que esteja apenas fazendo polichinelos na sala de estar ou dando voltas no quintal.
- Você também pode fazer exercícios realizando tarefas domésticas, como passar o aspirador de pó em sua casa ou aparar a grama.
- Se você estiver hospedado com sua família ou outras pessoas, você pode tornar a atividade física mais divertida fazendo-a juntos. Por exemplo, você pode dançar com seus filhos ou seguir uma rotina de exercícios no YouTube com seu colega de quarto.
Etapa 5. Escreva sobre seus sentimentos em um diário
Escrever como você se sente pode ajudar a tornar suas emoções mais controláveis. Anote seus pensamentos e medos em um diário, caderno ou documento de computador. Você também pode escrever coisas pelas quais se sente grato para ajudá-lo a se sentir mais positivo sobre a situação.
Se quiser, você pode até escrever um blog relatando seus sentimentos e experiências enquanto se refugia no local. Essa é uma boa maneira de criar um senso de conexão com os outros e, ao mesmo tempo, trabalhar seus sentimentos de forma terapêutica
Etapa 6. Converse com seus amigos ou entes queridos sobre como você está se sentindo
Se você estiver se sentindo assustado, chateado ou solitário, procure alguém próximo a você. Deixe-os saber como você está se sentindo e tenha pena deles sobre seus próprios sentimentos. Às vezes, apenas falar sobre como você se sente pode melhorar seu humor.
Por exemplo, você pode ligar para um amigo ou membro da família e dizer: "Ei, estou me sentindo meio mal e só queria bater um papo. Agora é uma boa hora?”
Passo 7. Procure um conselheiro ou a fila de emergência se você se sentir sobrecarregado
Às vezes, o estresse de lidar com um grande desastre pode ser demais para você mesmo, e ficar preso no isolamento não ajuda. Se você não consegue se livrar dos sentimentos de ansiedade ou tristeza, ou se tem pensamentos de machucar a si mesmo ou a outras pessoas, ligue para o seu médico, um conselheiro, um pronto-socorro ou o número de emergência local imediatamente.
- Se você mora nos EUA, pode obter ajuda ligando para a SAMHSA Disaster Socorro Helpline no número 1-800-985-5990.
- Você também pode enviar uma mensagem de texto para HOME para a Crisis Text Line em 741741 se você mora nos EUA, 686868 se você mora no Canadá ou 85258 se você mora no Reino Unido.
