Você já invejou seu atleta favorito? Preparando-se para exercitar o corpo perfeitamente tonificado? Levantar grandes pesos ou correr grandes distâncias não vai acontecer sem o aquecimento adequado, e as lesões irão atrasá-lo se você não tomar cuidado. Felizmente, aquecer bem é fácil e leva apenas 10-15 minutos do seu tempo.
Passos
Método 1 de 3: aquecimento para levantamento
Passo 1. Comece a suar um pouco antes de começar, não depois
O aquecimento não é apenas uma expressão - você realmente deseja aquecer o seu corpo. Músculos aquecidos são mais soltos e, portanto, alongam-se melhor sem o risco de lesões. Pegue sua máquina de cardio favorita e mova-se por 5 a 15 minutos, aumentando sua frequência cardíaca também. Claro, você deve pensar em ajustar seu aquecimento dependendo da atividade:
- Se você vai correr, uma corrida leve ou um passeio de bicicleta é, de longe, o melhor aquecimento.
- Se você estiver levantando, corra por 15-20 minutos. Em seguida, faça algumas repetições muito fáceis em seu grupo de músculos, ou repetições de corpo inteiro, como flexões e flexões.
- Mesmo se você estiver apenas fazendo o dia do braço, um bom aquecimento é fundamental. Uma frequência cardíaca mais alta enviará sangue essencial para seus músculos cansados enquanto você levanta.
Etapa 2. Dobre e flexione para soltar as articulações, os tendões e o corpo
Exalando ao se inclinar, abaixe-se com as costas curvadas e alcance o chão. Em seguida, dobre-se para trás também, expirando e lentamente arqueando para trás. Gire a partir do quadril, mantendo os pés firmemente no chão, em ambas as direções. Finalmente, dobre para o lado, novamente a partir dos quadris. Alguns outros pequenos exercícios para tentar incluem:
- 20 rotações de tornozelo - com o peso no pé oposto, gire o pé a partir do tornozelo. Vire em ambas as direções.
- Para esticar o pescoço, flexione a cabeça para a frente / para trás, de um lado para o outro e olhe para a direita e para a esquerda.
- Gire os pulsos 10 vezes no sentido horário e, em seguida, 10 vezes no sentido anti-horário.
- Role e gire os ombros. Trabalhe nas duas direções, fazendo círculos tão grandes quanto confortável.
DICA DE ESPECIALISTA
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Etapa 3. Faça algumas pontes nos glúteos
Isso pode parecer inútil para um levantador, mas os músculos da bunda são cruciais para manter a forma e levantar grandes pesos. Este aquecimento parece ridículo, mas realmente tem democratas de corpo inteiro. Para fazer um, deite no chão com os joelhos para cima e os pés firmemente plantados. Então…
- Contraia o abdômen e os músculos das nádegas juntos.
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Traga seus quadris até o teto.
- Mantenha os ombros e os pés no chão.
- Não use os isquiotibiais para se levantar.
- Lentamente, abaixe as costas no chão.
- Repita 10-15 vezes.
Etapa 4. Adicione alguns aquecimentos dinâmicos
Um aquecimento dinâmico é mover seu corpo para alongar em vez de "dobrar e segurar", o que pode causar lesões. Os aquecimentos dinâmicos simulam o movimento real do seu corpo, apenas sem peso, e mantêm o sangue em movimento para ativar todos os músculos. Escolha pelo menos três dos seguintes:
- 50 polichinelos
- 20 agachamentos com peso corporal
- 2-3 minutos pular corda
- 5-10 investidas
- 10-15 saltos à altura dos joelhos (pule com os dois pés e traga os joelhos até o peito).
Método 2 de 3: aquecendo suas pernas
Etapa 1. Corra, ande de bicicleta ou faça alguma outra forma de cardio por 5 a 10 minutos
Você precisa trabalhar lentamente seus músculos até a velocidade máxima. Durante o aquecimento, você deve correr sem sair do lugar, usar a bicicleta ergométrica ou encontrar alguma outra máquina de cardio simples para se mexer.
Etapa 2. Use "corridas alteradas", como joelhos altos, para atingir músculos específicos durante o aquecimento
Misture joelhos altos, chutes de bunda e arrastar os pés em sua corrida de aquecimento. Embora pareçam um pouco tolos, esses movimentos exagerados são projetados para fazer grupos musculares específicos dispararem. Ao aquecer os músculos menores agora, você evita lesões mais tarde. Faça 25-40 jardas de cada exercício.
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Joelhos altos:
Levante o joelho até a altura do estômago a cada passo. Concentre-se em pousar e saltar para trás da planta dos pés.
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Chutes traseiros:
Ao correr, chute seu próprio traseiro com o calcanhar a cada passo, exagerando o movimento da corrida.
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Etapa de ordem aleatória:
Voltado para o lado, mova-se lateralmente para fora da planta dos pés. Mantenha a coluna reta e os ombros sobre os tornozelos. Certifique-se de se concentrar em ambas as direções.
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Outras opções:
Experimente pular, pular com dois pés, correr para trás, dar estocadas e saltos.
Etapa 3. Aqueça os músculos do quadril com rotações lentas
Não se esqueça dos quadris, que são músculos essenciais para transferir força e ajudá-lo a girar e girar. Os exercícios a seguir devem ser feitos para 15-20 jardas cada.
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Abridores de quadris:
Andando de lado (lado a lado), levante o joelho da frente até o quadril. Gire lentamente o joelho para longe do corpo, virando-o para a outra direção. Repita com o outro pé.
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Fechos de quadril:
Andando lateralmente, pegue sua perna de trás e gire-a na frente de seu corpo. Vire o outro pé de forma que você fique voltado para a direção oposta. Repetir.
Etapa 4. Faça investidas para ativar os quadríceps e glúteos
Esses músculos grandes e poderosos são vitais para correr morro acima, saltar e pousar. Faça-os atirar com algumas investidas:
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Dê um passo à frente com qualquer um dos pés. O joelho da frente deve ser dobrado em um ângulo reto.
Apoie-se na ponta do pé de trás
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Abaixe os quadris em direção ao chão, mantendo o joelho da frente dobrado a 90 graus.
Mantenha a coluna reta enquanto cai
- Lentamente, levante os quadris.
- Dê um passo à frente com o pé oposto e repita.
- Repita 10-15 vezes de cada lado.
Etapa 5. Evite alongamento estático vigoroso ou alongamento do tipo "dobre e segure"
O alongamento estático é o clássico alongamento do tipo "segure e segure por 10 segundos". Muitos estudos mostram que o alongamento estático pode realmente diminuir com o desempenho, rompendo as fibras musculares. Observe, entretanto, que o alongamento estático é bom para relaxamento ou alongamento pós-treino. Após o aquecimento, limite-se a alguns alongamentos leves de 10-15 segundos nos músculos que ainda estão doloridos.
Um alongamento nunca deve doer - não se esforce em meio à dor para obter um alongamento "melhor". Você está apenas se tornando mais sujeito a lesões
Método 3 de 3: ficar solto e aquecido
Etapa 1. Alongue durante o dia, mesmo quando não estiver malhando
Em geral, o melhor momento é alongar-se antes de dormir, pois proporciona ao corpo o resto da noite para se recuperar. O alongamento estático rompe levemente seus músculos, mas isso é realmente uma coisa boa - ele limpa o tecido da cicatriz para que seus músculos possam se curar de uma maneira mais suave e elástica. Toque os dedos dos pés, dê algumas investidas e estique o corpo todas as noites antes de dormir.
Ioga leve, com ênfase em manter os alongamentos, é uma ótima maneira de proteger seu corpo e ficar solto para os treinos
Etapa 2. Estique ou alongue levemente qualquer esporte dolorido
Se você treina com frequência, isso é essencial, mas também pode ser feito antes da academia. Usando um rolo de espuma no chão, use o peso do corpo para esticar os principais músculos - costas, coxas, panturrilhas, pescoço. Se você encontrar um ponto sensível, trabalhe nele.
Etapa 3. Beba água ao longo do dia
Esta é a melhor coisa que você pode fazer para garantir que seu corpo esteja pronto para o treino. Você deve tomar pelo menos um copo grande de água uma hora antes do treino e deve beber água antes, durante e depois da sessão. Isso mantém seu cérebro ativo e seus músculos carregados e soltos.
- Beber água constantemente, em vez de beber tudo de uma vez, irá mantê-lo hidratado sem se sentir satisfeito.
- Se você sente sede, você já está desidratado. Tente evitar a sede.
Etapa 4. Faça uma refeição leve cerca de 1 a 2 horas antes do treino
Isso depende um pouco do tipo de treino que você está fazendo, mas o básico é o mesmo. Uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas - PB&J e banana, shake de proteína, salada de frango grelhado, atum, etc. - lhe dará a energia necessária para exercitar-se da melhor forma. Esta é a parte do aquecimento que muitas pessoas negligenciam, pensando que devem esperar para comer até depois do treino.
- Se estiver correndo, tente comer cerca de duas horas antes de sair.
- Se levantar, você pode comer mais perto de uma hora.
- Seu objetivo é sentir um pouco de fome ou ficar perfeitamente satisfeito quando começar. Você não deveria estar cheio ou morrendo de fome. Se precisar, coma uma pequena barra, um pacote de pretzels ou outro carboidrato simples, 20-30 minutos antes de fazer um pequeno impulso.
Etapa 5. Misture seus treinos para garantir que seus músculos estejam saudáveis, felizes e relaxados
Movimentos e exercícios diferentes desenvolverão partes sutilmente diferentes de seus músculos. Mais importante, ele expande sua "amplitude de movimento" ou a área que você pode alcançar com cada músculo. Ter exercícios diferentes permitirá que você desenvolva força e flexibilidade de forma mais natural, levando a uma saúde e força superiores em geral.
Dito isso, você deve manter o aquecimento mais ou menos o mesmo - um pouco de rotina não é uma coisa ruim se o ajudar a se manter solto
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Pontas
- Certifique-se de aquecer bem antes de exercícios sérios.
- Se algo estiver dolorido ou cansado, gaste um pouco mais de tempo para aquecê-lo.
Avisos
- Um músculo distendido pode doer muito, então tome cuidado para não exagerar!
- Não faça alongamentos se não souber como fazê-lo direito.
