Se você se inscreveu para uma corrida de aventura ou corrida de lama, ou apenas um fã de Ninja Warrior e quer experimentar alguns dos obstáculos por si mesmo, um ginásio de pista de obstáculos o ajudará. As academias com pistas de obstáculos estão surgindo em todos os lugares, desafiando o corpo todo à sua força, agilidade e resistência. Para usar uma academia com pista de obstáculos, identifique seus objetivos e decida se deseja fazer uma aula específica ou treinar sozinho. Condicione-se bem e você será capaz de acertar o curso correndo.
Passos
Parte 1 de 3: Escolha do seu programa
Etapa 1. Procure academias em sua área
As academias com obstáculos são mais comuns em algumas regiões do que em outras. Dependendo de onde você mora, você pode escolher entre várias academias diferentes para que possa escolher a que mais se adapta aos seus objetivos.
- A menos que você já tenha uma em mente, a maneira mais fácil de começar a procurar academias de corrida de obstáculos em sua área é fazer uma pesquisa simples na internet por "academias de corrida de obstáculos" juntamente com o nome de sua cidade ou estado.
- Uma de suas principais preocupações pode ser se a pista de obstáculos é interna ou externa. Percursos de obstáculos internos podem ser ótimos para treinamento durante o ano todo e exercícios gerais. No entanto, se você está planejando participar de uma corrida ao ar livre, pode obter melhores resultados treinando em uma corrida ao ar livre.
- Se você já é membro de uma academia normal, pode não precisar de uma academia de corrida de obstáculos que tenha instalações de treinamento e condicionamento com pesos. No entanto, se você quiser trabalhar com um personal trainer na academia da pista de obstáculos (ou se ainda não tiver uma academia), essas instalações podem ser um benefício para você.
Etapa 2. Faça um tour pelas instalações
Embora você possa ver as fotos no site da academia, não terá uma ideia real se a instalação funcionará para você até que tenha a oportunidade de visitar a academia pessoalmente e avaliar a própria pista de obstáculos e outros treinamentos equipamento.
- Pode ser benéfico buscar avaliações sobre as instalações e conversar com pessoas que atualmente são membros ou que frequentaram aulas lá para descobrir o que elas pensam sobre isso.
- Se você planeja trabalhar com personal trainers na academia da pista de obstáculos, tente falar com eles antes de se inscrever para qualquer coisa. Dessa forma, você pode obter um melhor entendimento de seu estilo de treinamento ou coaching, sua experiência e sua reputação na área.
- Tente agendar seu passeio para a hora do dia em que você planeja visitar a academia da pista de obstáculos, para ter uma ideia melhor de como ela está lotada. Se você está planejando abrir sessões de ginástica por conta própria, pergunte a um membro da equipe sobre os melhores horários do dia para visitar.
Etapa 3. Obtenha as roupas e equipamentos certos
Você não precisa necessariamente de roupas ou equipamentos especializados para usar uma academia de corrida de obstáculos, mas precisa se certificar de que está usando roupas justas e sapatos com boa aderência.
- Especialmente se a pista de obstáculos for do lado de fora, você não quer investir em um novo par de tênis de corrida - você vai destruí-los. Em vez disso, opte por um par de tênis decente para corrida em trilha ou cross-training que tenha banda de rodagem suficiente para manter a tração.
- Lembre-se também das condições meteorológicas, especialmente se a pista de obstáculos for externa. Escolha peças feitas de um tecido que absorva a umidade. Roupas de compressão também funcionam bem para pistas de obstáculos. Evite roupas largas ou largas que possam ficar presas ou presas em obstáculos ou restringir seus movimentos.
- Se você tiver cabelo mais comprido, certifique-se de usar uma bandana ou bandana grossa para controlar o cabelo e evitar que ele atinja o rosto ou se enrosque em algum obstáculo.
- Você também pode querer investir em um par de luvas sem dedos, se houver algum obstáculo de corda.
Etapa 4. Faça um teste de condicionamento físico
Algumas academias de pista de obstáculos oferecem sessões de ginástica abertas e disponibilizam a pista de obstáculos para qualquer pessoa que queira treinar ou jogar nela. Outros são mais estruturados e exigem um teste de aptidão antes de começar.
- O teste de avaliação de fitness dá à academia e aos treinadores ou técnicos que trabalham nela uma melhor compreensão de onde você está agora em sua forma física e condicionamento, para que eles possam recomendar as aulas ou o treinamento certo para você.
- Algumas academias só permitem que pessoas com pontuação acima de um determinado nível neste teste façam aulas mais avançadas.
- Mesmo se você estiver relativamente apto, esta avaliação pode ajudá-lo a identificar as áreas fracas nas quais se concentrar em seu treinamento.
Etapa 5. Inscreva-se para uma aula
Muitas academias de corrida de obstáculos oferecem aulas no estilo boot-camp que podem ajudar no seu treinamento ou apenas dar um pouco de variedade ao seu regime regular de exercícios e desafiá-lo mental e fisicamente.
- Uma aula pode ser uma maneira de identificar melhor seus pontos fracos, bem como ficar mais familiarizado com os obstáculos e as demandas do treinamento em pista de obstáculos.
- Fazer uma aula em grupo pode ser mais barato do que obter um treinamento particular. No entanto, se você está tentando treinar para um evento específico, uma aula em grupo pode não oferecer tudo que você precisa para se preparar para a corrida.
- Se você deseja apenas usar uma academia com obstáculos para adicionar alguma variedade à sua rotina normal de exercícios, uma aula semanal pode ser a melhor opção para você.
Parte 2 de 3: Construindo um Regime de Treinamento
Etapa 1. Identifique seus objetivos
Se você está apenas indo para um novo desafio de condicionamento físico, suas necessidades de condicionamento serão diferentes do que se você estiver tentando treinar para uma corrida de pista de obstáculos específica ou para algum outro objetivo, como ingressar no exército.
- Se você se inscreveu para uma corrida, ou planeja se inscrever, marque a data da corrida em seu calendário e descubra quanto tempo você tem para treinar. Isso o ajudará a descobrir sua programação e a intensidade de suas sessões.
- Geralmente, você deve se inscrever para uma corrida longe o suficiente para ter pelo menos seis semanas para treinar - especialmente se você nunca fez uma corrida em pista de obstáculos antes. Se você já fez uma corrida em pista de obstáculos antes, ainda precisa de pelo menos três semanas de treinamento para se preparar para a corrida.
- Seus objetivos podem ser mais gerais se você quiser usar apenas uma academia de corrida de obstáculos como parte de sua rotina de condicionamento físico geral e não tiver nenhum evento específico para o qual esteja treinando. No entanto, ainda é uma boa ideia identificar os motivos específicos pelos quais você decidiu usar uma pista de obstáculos, como "melhorar a agilidade" ou "desenvolver mais poder explosivo".
Etapa 2. Projete seu treinamento em intervalos
Os intervalos reproduzem melhor as condições de uma corrida, portanto, intervalos curtos são a melhor maneira de treinar seu corpo para o tipo de poder explosivo, força e resistência de que você precisa para correr uma pista de obstáculos.
- Por exemplo, você pode fazer um exercício de treinamento de força por 30 segundos, depois correr por 30 segundos, depois subir ou fazer flexões por 30 segundos e depois fazer burpees por 30 segundos.
- Permitir o mínimo de descanso possível entre seus intervalos irá simular melhor as condições de uma corrida em pista de obstáculos.
- Observe as rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para ter uma ideia dos tipos de exercícios que melhor condicionarão seu corpo para uma pista de obstáculos.
Etapa 3. Inclua treinamento regular de cardio e resistência
Os eventos de pista de obstáculos normalmente incluem corrida intensa e as corridas podem ter vários quilômetros de extensão. Se você se inscreveu para uma corrida específica, considere a distância ao projetar seu plano de treinamento.
- Você deve se sentir confortável correndo uma distância maior do que a distância total da corrida sem dificuldade, uma vez que a superação dos obstáculos exigirá energia adicional e será um pedágio em seu corpo.
- Ao correr, defina sua programação em intervalos de corrida e corrida para melhor condicionar seu corpo para as velocidades variáveis de que você precisará para completar a pista de obstáculos.
- Evite correr em uma esteira ou em uma pista pavimentada. Em vez disso, procure um percurso de cross-country ou uma trilha de caminhada onde você possa correr em terrenos variados. As corridas com obstáculos são normalmente em terrenos variados, portanto, embora esse tipo de corrida proporcione um bom treino cardiovascular, não o treinará adequadamente para o tipo de corrida envolvido em uma corrida com obstáculos.
Etapa 4. Considere adicionar algum treinamento pliométrico
A pliometria ajuda a construir suas fibras musculares de contração rápida para aumentar seu poder explosivo. Como muitas pistas de obstáculos exigem muitos saltos, a pliometria pode condicionar melhor seu corpo e ajudar com seu tempo de reação.
- Burpees e jump lunges ou jump squats são exercícios pliométricos básicos que você pode incorporar em seu regime de treinamento sem a necessidade de nenhum equipamento adicional.
- Os saltos de caixa também são exercícios pliométricos muito básicos que treinam especificamente os músculos de que você precisará para enfrentar muitos obstáculos no percurso. Você precisará de um degrau ou caixa de exercício robusto para este exercício.
- Mesmo com o treinamento pliométrico básico, certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre os exercícios semelhantes para evitar estresse excessivo nas articulações.
Etapa 5. Concentre-se em sua força de preensão
Se você já assistiu Ninja Warrior, sabe que a força de preensão desempenha um papel descomunal em qualquer corrida de obstáculos em comparação com outras atividades físicas. Você precisará ser capaz de agarrar, segurar e navegar muitos obstáculos diferentes de formas e tamanhos estranhos.
- Se você tiver acesso a um bom conjunto de barras de apoio (procure em parques públicos e playgrounds), use-as como parte de seu treinamento para praticar o controle e aumentar sua força de preensão movendo-se de barra em barra.
- Você também quer praticar enforcamento, tanto com uma mão quanto com dois dedos. Ser capaz de fazer isso aumentará muito seu desempenho em pistas de obstáculos porque sua pegada será mais versátil.
- Amarre uma corda ou toalha enrolada em torno de uma barra pull-up e pratique pendurar nela. Isso aumentará sua força de preensão e simulará até certo ponto os obstáculos que você encontrará, especialmente se você souber que cordas estarão envolvidas.
Etapa 6. Adapte seu programa às suas necessidades individuais
Uma pista de obstáculos testa muitos aspectos diferentes da aptidão física e quase todos são mais fortes em algumas áreas do que em outras. Ao treinar e condicionar, gaste mais tempo em suas áreas fracas do que em coisas que são mais fáceis para você.
- Por exemplo, se você é um corredor com um forte sistema cardiovascular e resistência, mas está com falta de força, pode querer adicionar mais elementos de treinamento de força ao seu regime para construir mais músculos.
- A força por si só não garante que você se sairá bem em pistas de obstáculos. Os obstáculos desafiam seu corpo de várias maneiras e podem exigir movimentos que não são facilmente replicados em exercícios normais de treinamento de força. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas gostam de academias de corrida com obstáculos, mas também significa que, se você tem treinado bastante força, pode precisar melhorar sua flexibilidade e agilidade.
- Adicionar ioga ao seu regime pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e coordenação, bem como sua flexibilidade. A prática da respiração e a meditação também podem ajudar na concentração mental, o que pode ser um fator-chave nas corridas de obstáculos.
- Pratique caminhar ou correr ao longo de um meio-fio ou trave longa para melhorar seu equilíbrio. Mantenha um ponto de foco à sua frente e envolva seu núcleo para ajudar seu corpo a encontrar seu centro.
Etapa 7. Programe dias de descanso
Percursos de obstáculos oferecem um treino intenso para todo o corpo, tornando os dias de descanso tão importantes quanto os dias de treinamento se você deseja construir força e músculos com eficácia e evitar tensões e possíveis lesões.
- Se você treina intensamente há meses ou mesmo anos, pode não precisar da mesma quantidade de descanso que os iniciantes. No entanto, ao treinar para uma corrida em pista de obstáculos ou condicionamento para usar uma academia de pista de obstáculos, você ainda precisa se certificar de que dá a si mesmo pelo menos um ou dois dias inteiros de descanso por semana.
- Os iniciantes provavelmente devem limitar o treinamento intenso a três dias por semana. Você pode praticar caminhada ou corrida leve nos dias de descanso, mas mantenha a intensidade leve a moderada para dar ao corpo a chance de se adaptar e se recuperar.
- Não programar dias de corrida regulares pode significar diminuição no desempenho porque os músculos estão sobrecarregados e se cansarão mais rapidamente, o que o coloca em maior risco de lesões.
Parte 3 de 3: Executando o curso
Etapa 1. Faça uma demonstração do curso
A máxima de que você tem que andar antes de poder correr não é menos verdadeira quando se usa uma academia com obstáculos. Participe de uma sessão de ginástica aberta ou agende um passeio privado para se preparar para o curso.
- Observe o terreno e a ordem dos obstáculos. Isso pode ajudá-lo a se preparar mentalmente, bem como permitir que você identifique as áreas em que pode ter dificuldade.
- Com base em sua avaliação de seus pontos fortes e fracos, determine onde você precisa economizar energia e quais obstáculos ou seções do curso exigirão mais esforço para você.
- Se você tiver alguma dúvida sobre qualquer um dos obstáculos, peça a um membro da equipe para demonstrá-los para você ou explique o que é necessário para concluir aquela seção do curso.
Etapa 2. Abasteça e hidrate
Mesmo quando você está correndo uma pista de obstáculos para exercícios gerais ou para treinar em preparação para um evento, a hidratação adequada é essencial para esse treino exaustivo de corpo inteiro. Você também precisa se certificar de que está comendo alimentos ricos em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para abastecer seu corpo antes de começar o curso.
- Beba muita água e complemente com bebidas esportivas para ajudar a reduzir o risco de cólicas. Tome um copo grande de água 20 ou 30 minutos antes de entrar no curso e leve água com você para que você possa se manter hidratado enquanto usa a academia da pista de obstáculos. De 20 a 30 minutos depois de concluir o curso, tome outro copo grande de água.
- Batata-doce, abóbora e arroz selvagem fornecem os carboidratos de que você precisa. Fique longe de alimentos refinados, como massas e arroz branco. Uma tigela de mingau de aveia com bananas fatiadas também é uma boa refeição antes do prato. Coma algo uma ou duas horas antes de planejar a corrida de obstáculos, para que você esteja bem abastecido para o treino.
- Para as suas necessidades de combustível e hidratação, pense em termos de se abastecer para uma maratona, meia maratona ou outro evento de resistência - mesmo que você só vá ficar no ginásio da pista de obstáculos por uma hora ou mais.
Etapa 3. Faça um aquecimento completo
Se você pretende correr totalmente a pista de obstáculos em uma academia de pista de obstáculos (e não apenas brincar), um aquecimento completo seguido de alongamento de corpo inteiro é essencial para preparar seu corpo para um treino intenso.
- Uma corrida leve ou exercícios dinâmicos, como agachamentos e estocadas, são uma boa maneira de aquecer o sistema cardiovascular.
- Inclua uma rotina de ioga de quatro ou cinco minutos que incorpore todos os grupos musculares para se soltar e se flexionar para a pista de obstáculos e fazer o sangue fluir para os músculos.
- Experimente saudações ao sol, que proporcionam uma série de posturas de ioga para todo o corpo que aquecem e energizam todo o corpo. Embora existam muitas variações, a saudação ao sol geralmente é uma série de sete posturas, concluídas em sucessão fluida no tempo de sua respiração.
- Um aquecimento de ioga também pode ajudá-lo a integrar sua mente e corpo para que você fique mais focado nos próximos obstáculos.
Etapa 4. Replique a intensidade do dia da corrida
Independentemente dos seus motivos para usar uma academia com pista de obstáculos, aborde os obstáculos da mesma forma que faria se estivesse competindo em uma corrida ou se algo significativo estivesse em jogo.
- Particularmente se você estiver treinando para uma corrida que se aproxima, seus treinos não serão tão benéficos se você passar por eles ou correr levemente de um obstáculo para outro e concluí-los apenas na metade do caminho.
- Não colocar todo o esforço em suas ações, na verdade, pode colocá-lo em maior risco de lesões - especialmente se você não estiver usando a forma adequada.
- Seu impulso e foco irão impulsioná-lo a realizar mais do que você pensava que poderia fazer de outra forma. Aborde cada obstáculo com otimismo e determinação.
