A participação correta prepara o palco para a maioria dos belos movimentos do balé clássico. Mas o comparecimento deficiente ou incorreto pode limitar sua amplitude de movimento e causar problemas nos joelhos. Simplificando, o turnout é a base para todas as posições de balé, em que suas pernas se movem para virar os pés para fora e para longe do corpo. Como esse movimento não deve vir dos joelhos, é importante fortalecer os músculos do quadril, o que cria uma boa rotação.
Passos
Parte 1 de 2: Avaliando sua participação
Etapa 1. Encontre um profissional
Visto que a participação incorreta pode danificar os músculos e causar problemas nos joelhos, é importante que você trabalhe na sua participação com um professor de balé profissional. Tente encontrar uma escola de ballet pré-profissional associada a uma companhia de ballet profissional. Dessa forma, um instrutor pode lhe dar atenção individualizada, ajudando você a atingir o comparecimento perfeito.
- Se você não conseguir encontrar um professor de balé experiente, tente encontrar um dançarino de balé avançado em seu estúdio. Eles podem oferecer alguns conselhos gratuitos, já que ter aulas particulares com professores de balé profissionais custa mais do que apenas aulas em grupo. Alguns só podem dar aulas particulares para alunos mais avançados e aulas em grupo para alunos menos avançados.
- No entanto, se você quiser apenas algumas dicas, pergunte antes do início da aula se seu professor tem tempo depois da aula e fique depois da aula para que ele possa dar algumas correções e dicas sobre sua participação.
Passo 1.
Como os músculos dos jovens bailarinos ainda estão se desenvolvendo, é mais fácil melhorar a flexibilidade quando você é jovem (antes dos 12 anos)
Etapa 2. Prepare-se para comparecer
Antes de sair, fique em frente a um espelho com os pés se tocando e voltados para a frente em uma posição paralela. Certifique-se de que o cóccix esteja apontado para baixo, não empurrado para fora e para trás. Fique firme em seus pés.
- Verifique no espelho se você está puxando os quadríceps para cima e empurrando os ombros para baixo com boa postura.
- Se você estiver muito tenso quando começar a comparecer, é mais provável que cause tensão muscular e lesões. Passe pelo menos 10 minutos alongando os músculos da perna e do quadril antes de dançar.
Etapa 3. Fique em posição
Quando estiver na posição correta, levante os dedos dos pés um do outro (em ângulos opostos de 90 graus). É fundamental que você não gire os pés simplesmente usando os joelhos e a parte inferior das pernas. Em vez disso, transfira o peso para os quadris para que os pés se afastem naturalmente. Certifique-se de não colocar todo o peso nos dedões dos pés, em vez de distribuí-lo pelos pés.
- O desvio ideal é de 180 graus. Não se preocupe se você não puder comparecer tanto. O alongamento pode melhorar sua flexibilidade em alguns graus. Boa participação também significa que você é honesto sobre qual é a sua participação natural e não tenta forçá-la.
- Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído por todo o pé. A má participação coloca pressão apenas sobre os dedões dos pés e rola os pés para dentro. Em vez disso, os pés devem estar nivelados com o solo.
Etapa 4. Evite forçar sua participação
Embora possa parecer fácil usar os joelhos para afastar mais os pés, não o faça. Isso irá forçar seus joelhos e pernas. Pesquisas mostram que isso causa mau alinhamento e pode causar lesões. A participação deve ser sentida como uma postura natural. Você não deve sentir qualquer tensão ao segurá-lo em qualquer posição. Se você continuar a praticar o mau comparecimento, começará a sentir dores nos joelhos e nos músculos.
- A força para sua participação deve vir de seu núcleo, parte interna das coxas e nádegas.
- É mais fácil forçar os pés quando você está na 5ª posição. Porém, você deve estar sempre alerta para não girar os pés de maneira inadequada.
Parte 2 de 2: alongamento para melhorar a participação
Etapa 1. Pratique o sapo
Deite-se de bruços, apoiando-se nos cotovelos e antebraços. Mova os pés juntos. Os joelhos devem estar apontados para que você faça um diamante. Seus pés devem se tocar e permanecer no chão. Respire e mantenha a posição por 3 a 6 respirações. Faça quantas repetições você puder confortavelmente. O alongamento do sapo pode abrir os músculos do quadril, da virilha e da parte interna da coxa.
- Para alongar adequadamente os músculos, mantenha as nádegas no chão (não levantadas no ar).
- Você também pode colocar os pés na primeira posição e, em seguida, dar pequenos chutes com a perna de trás. Isso ajudará a fortalecer os músculos das nádegas, coxas e estômago.
Etapa 2. Faça a borboleta
Sente-se no chão e coloque os pés juntos para que os tornozelos girem em forma de diamante. Segure os pés com as mãos e sente-se direito. Tente abaixar os tornozelos até o chão para que o quadril se abra. Mantenha a postura por 30 segundos de cada vez e repita quantas vezes você se sentir confortável. O alongamento em borboleta pode melhorar os músculos do quadril, virilha e parte interna da coxa, o que pode torná-lo mais flexível.
Pode ser útil ter alguém lentamente empurrando seus joelhos para obter o máximo de flexibilidade
Etapa 3. Faça um alongamento de estocada
Ajoelhe-se e coloque um travesseiro sob um dos joelhos. Mantenha ambas as pernas viradas para dentro e avance com o joelho que não tem o travesseiro sob ele. Avance até que o joelho faça um ângulo de 90 graus e descanse as mãos sobre o joelho. Continue empurrando até sentir um leve alongamento e segure por 15 segundos. Repita 3 ou 4 vezes. Em seguida, faça isso com o joelho oposto.
- Você deve manter os quadris nivelados e certificar-se de que o cóccix não fique saliente. Suas costas devem estar retas.
- Os alongamentos de avanço podem melhorar a rotação do quadril, facilitando as curvas.
Etapa 4. Faça o alongamento da ponte com um elástico
Deite-se de costas e mantenha os joelhos juntos e dobrados. Enrole um elástico (como uma theraband) em volta das coxas. Lentamente, levante a pélvis e volte para cima para que se alinhem com as coxas enroladas. Lentamente, traga sua coluna de volta ao solo. Este alongamento pode fortalecer os tendões da coxa, costas e nádegas.
Você também pode fazer isso com uma perna cruzada sobre a outra, de modo que uma coxa repouse sobre a outra. Isso o desafiará a manter a pelve alinhada com as coxas
Etapa 5. Alongue-se de lado com um elástico
Deite-se de lado para que os joelhos fiquem dobrados e um apoie o outro. Apoie um cotovelo no chão para que você possa se sentar um pouco. Enrole um elástico (como uma theraband) em volta do meio da coxa. Gire a perna de cima para fora e para dentro, de 10 a 15 vezes. Repita isso com a outra perna até que os músculos da perna fiquem relaxados.
Evite fazer esse alongamento muitas vezes ou você pode machucar os músculos
Etapa 6. Continue praticando
O alongamento pode melhorar sua participação, mas levará tempo. Alongue-se e pratique sua participação todos os dias. Isso pode ajudar gradualmente seus músculos a se soltar e alongar mais, dando-lhe uma maior participação. Embora seja melhor começar jovem, a prática regular ainda pode melhorar sua flexibilidade.
