As aulas de barra são um tipo de aula de fitness que se concentra no fortalecimento e tonificação dos músculos e de todo o corpo. É uma aula recentemente popular que usa movimentos inspirados no balé para ajudar a dar ao seu corpo um ótimo treino. Ao contrário dos exercícios tradicionais de treinamento de força, os exercícios de barra se concentram em pequenos movimentos isométricos. O resto do seu corpo permanece imóvel enquanto você contrai um músculo muito específico. Embora possa não parecer muito difícil no início, as aulas de barra são, na verdade, bastante desgastantes e proporcionarão ao seu corpo um ótimo treino. Como as aulas de barra são muito novas no cenário do fitness, você pode ficar um pouco desconfiado ao tentar uma. Descubra o que esperar e como fazer aulas de barra para que você possa desfrutar desta nova e divertida rotina de exercícios.
Passos
Parte 1 de 3: experimentando exercícios de barra
Etapa 1. Considere fazer exercícios de barra em casa
Como as rotinas de barras são novas e modernas, elas podem vir com um alto preço. Se isso não estiver em seu orçamento, considere fazer alguns desses exercícios em casa.
- Confira vídeos online ou artigos de blogs ou revistas para diferentes movimentos ou rotinas de barra inteiras que você pode fazer em casa. Existem muitos por aí que requerem um equipamento mínimo.
- Existem também alguns DVDs de barras que você pode solicitar. Certifique-se de verificar se estes requerem equipamento ou não.
- Por último, mesmo que pagar por um treino de barra três vezes por semana não esteja em seu orçamento, considere ir uma vez por mês para garantir que você está realizando os exercícios corretamente.
- Se você precisa de equipamento para uma rotina de barra em casa, ele deve ser mínimo. A maioria requer um conjunto muito leve de pesos de mão e uma cadeira ou mesa resistente de encosto alto.
Etapa 2. Tonifique as pernas com o relevé plié
Este exercício de barra tonifica a parte interna das coxas e a planta dos pés. Comece este exercício:
- Fique atrás de uma cadeira robusta com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontando para longe do corpo em um ângulo de 45 graus. Segure-se nas costas da cadeira com as duas mãos.
- Fique na ponta dos pés e lentamente dobre os joelhos afastando-se do corpo em um ângulo de 45 graus (em um movimento plié). Abaixe apenas até a metade.
- Estique as pernas para cima e depois abaixe-as até ficar com os pés chatos. Repita este exercício 20 vezes ou quantas vezes você puder.
Etapa 3. Fortaleça os glúteos e os pés com o pulso plié paralelo
Este exercício específico trabalha a parte de trás das pernas, glúteos e pés. Comece este exercício:
- Fique atrás das costas de uma cadeira resistente. Coloque as mãos na parte superior das costas da cadeira e mantenha os pés na largura do quadril abaixo de você.
- Levante-se na ponta dos pés e comece a agachar, abaixando os quadris em direção ao chão.
- Mantenha a parte interna das coxas e joelhos pressionados enquanto abaixa os quadris. Levante lentamente de volta à posição inicial.
- Repita este exercício 20 vezes ou quantas vezes você puder.
Etapa 4. Trabalhe na parte superior das costas e nos braços com a braguilha e o levantamento em arabesco
Este exercício de barra ajudará a fortalecer várias áreas do corpo, incluindo braços e pernas. Começar por:
- Fique próximo a uma cadeira robusta de modo que seu quadril fique perpendicular ao encosto da cadeira. Coloque o braço direito no topo das costas da cadeira. Na mão esquerda, segure um halter leve. Os pés devem estar na largura do quadril.
- Lentamente, levante a perna direita (perna mais próxima da cadeira) atrás de você, mantendo a perna esticada e os dedos dos pés apontados.
- Ao fazer isso, dobre lentamente o joelho esquerdo ligeiramente e dobre para a frente na altura dos quadris, de modo que o rosto e o tronco fiquem voltados para o chão. Levante o braço esquerdo com o haltere para o lado.
- Abaixe ambos os braços e volte à posição ereta. Repita 20 vezes de cada lado.
Etapa 5. Tonifique seu tríceps com o modelador de tríceps
Este movimento de barra em particular se concentra em tonificar e fortalecer seus tríceps, além de trabalhar o equilíbrio.
- Segurando um halter em cada mão, dobre os braços atrás da cabeça em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar na largura do quadril e os dedos dos pés devem estar posicionados em um ângulo de 45 graus de distância de seu corpo.
- Enquanto segura o abdômen com força, empurre para cima os dedos dos pés até ficar na ponta dos pés. Ao empurrar para cima, levante também as mãos em direção ao teto até que os braços estejam retos.
- Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta às posições iniciais. Repita este exercício 20 vezes no total ou quantas vezes você puder.
Parte 2 de 3: Preparação para o treino de barra
Etapa 1. Procure por estúdios barre locais em sua área
Se você estiver interessado em tentar um treino de barra, o melhor lugar para começar é encontrar um estúdio de barra em sua área ou um estúdio de dança local que ofereça aulas de barra. Peça recomendações a amigos, familiares e colegas de trabalho.
- Embora existam maneiras de fazer exercícios de barra em casa, esses movimentos não são seus exercícios tradicionais ou exercícios de treinamento de força. Será benéfico ir a uma aula para observar outros alunos e obter orientação do instrutor.
- Além disso, as aulas de barra podem ser caras. Pesquise alguns estúdios para ver a gama de preços. Além disso, alguns estúdios oferecem descontos se você adquirir uma assinatura de longo prazo em vez de aulas individuais.
- Considere procurar estúdios barre que tenham aulas sob medida para suas necessidades. Você pode encontrar aulas de barra específicas para: iniciantes, mulheres grávidas, idosos ou praticantes avançados.
- Pergunte ao estúdio sobre o estilo de aulas que eles oferecem. pergunte ao estúdio ou instalação sobre o estilo da aula de barra que eles oferecem, se é de ritmo rápido ou lento, e se o instrutor tem experiência em dança. Saber o tipo de música tocada pode lhe dar uma boa ideia de como a aula será sentida e se ela combina com você.
Etapa 2. Chegue cedo
Se você é novo em um treino de barra, ou qualquer outro treino, considere ir para a aula ou estúdio um pouco mais cedo. Isso pode ajudá-lo a se preparar e a se preparar para o treino que vem pela frente.
- Muitos instrutores recomendam que os iniciantes ou praticantes de barra pela primeira vez cheguem ao estúdio mais cedo. Eles geralmente têm alguns formulários ou isenções para você preencher.
- Enquanto você estiver lá, converse com o instrutor. Diga a ela que você é novo e não fez este treino antes. Não tenha vergonha disso! Ela poderá ajudá-lo e dar-lhe orientações adicionais durante as aulas.
- O instrutor também pode fazer um pequeno tour pelo estúdio. Ela mostrará as barras, esteiras e locais onde você fará o exercício.
- Além disso, peça um resumo da rotina para ter uma ideia do que esperar da classe.
Etapa 3. Use o tipo certo de roupa
Como muitos tipos diferentes de exercícios ou rotinas de condicionamento físico, é importante estar preparado com o tipo certo de roupa.
- Para as aulas de barra, é recomendado um guarda-roupa específico. É recomendável usar calças justas, leggings ou capris para ir às aulas. Shorts normalmente não são permitidos. Use também uma camisa justa que cubra sua cintura. Normalmente, não são permitidos sutiãs esportivos ou camisetas regatas mostrando a barriga.
- Os exercícios de barra também requerem algumas meias especiais. É recomendável usar meias pegajosas para ajudar a evitar que seus pés deslizem durante o treino. Além disso, tire os sapatos antes de caminhar pelo estúdio real.
- Usar o tipo certo de roupa o ajudará a ser o mais flexível possível e a mantê-lo confortável e seguro.
Etapa 4. Leve água com você para o treino
Como acontece com qualquer treino ou rotina de exercícios, você deseja manter-se adequadamente hidratado. Mesmo que você ache que a barra não vai suar muito, esteja preparado para trabalhar duro e precisar de alguns líquidos.
- É uma boa ideia ter uma garrafa de água com você durante o treino de barra para ajudar a mantê-lo hidratado durante essa rotina. Além disso, continue seu treino com mais água.
- Trazer uma garrafa de água de 0,5 a 1 litro para uma hora de treino deve ser suficiente. Além disso, você não deve precisar de nenhum tipo de bebida esportiva ou bebida eletrolítica para este exercício específico.
- Além disso, certifique-se de se manter hidratado adequadamente durante todo o dia. No total, você deve tomar cerca de oito a 13 copos de água por dia.
Parte 3 de 3: Incluindo exercícios de barra em sua rotina de exercícios
Etapa 1. Inclua exercícios cardiovasculares além dos exercícios de barra
Embora as aulas de barra sejam um ótimo treino, não são consideradas exercícios aeróbicos ou cardiovasculares. Certifique-se de incluir mais exercícios aeróbicos além de sua rotina de barra.
- Os profissionais de saúde geralmente recomendam fazer cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade cardiovascular por semana.
- Procure fazer exercícios de intensidade moderada. Isso deve elevar sua freqüência cardíaca, acelerar o ritmo da respiração e fazer com que você sue.
- Os exercícios que podem ser incluídos são: caminhada, corrida, elíptica, caminhada, dança, natação ou aula de aeróbica.
Etapa 2. Considere adicionar outras formas de treinamento de força
Os exercícios com barras ajudam a tonificar e fortalecer os músculos; entretanto, esse tipo de exercício não oferece os mesmos benefícios que as formas mais tradicionais de treinamento de força.
- Os exercícios de treinamento de força, como agachamentos ou estocadas, são considerados exercícios compostos, não exercícios isométricos como movimentos de barra. Os exercícios compostos ajudam a desenvolver mais força do que os exercícios isométricos.
- Se você deseja tonificar e aumentar a força, faça uma combinação de exercícios tradicionais de treinamento de força com suas aulas de barra.
Etapa 3. Planeje alguns dias de descanso por semana
As aulas de barra podem não parecer um treino difícil ou intenso, mas você sentirá todos aqueles pequenos movimentos sutis no dia seguinte. Planeje dias de descanso para ajudar seu corpo a se recuperar.
- Existem várias razões para incluir um a dois dias de descanso durante a semana. O maior motivo é que seus músculos realmente crescem em tamanho e força durante o repouso - não quando você levanta pesos ou trabalha.
- Nunca descansar também pode causar esgotamento e fadiga. Faça uma pausa para o seu bem-estar físico e mental.
Pontas
- Como qualquer tipo de exercício, se você sentir dor, desconforto ou dificuldade para respirar durante um treino de barra, pare imediatamente e procure atendimento médico.
- Alunos iniciantes na barra podem sentir mais dores e dores após as primeiras aulas, à medida que seus músculos se acostumam com essa rotina.
- O treino de barra ajuda a fortalecer a perna inteira e melhora a maneira como as pernas se movem. Fazer exercícios de barra regulares complementará e melhorará o desempenho em outras atividades que exigem boa biomecânica, como corrida ou aeróbica.
