As férias são cheias de família e amigos, música, comida, tradição e bom humor. No entanto, para muitos, a temporada de férias está associada à ansiedade, depressão, estresse crônico e solidão. Se as festas de final de ano lhe trouxerem emoções negativas, você pode se sentir tentado a buscar alimentos reconfortantes. No entanto, fazer isso só pode levar ao entorpecimento emocional e desenvolver uma relação doentia com a comida. Ao criar um arsenal de táticas para evitar a alimentação estressada, encontrar maneiras saudáveis de lidar com suas emoções e buscar ajuda, você pode superar sua tendência a comer emocionalmente e aproveitar as festas de fim de ano.
Passos
Método 1 de 3: Adotando melhores práticas
Etapa 1. Não leve alimentos não saudáveis para casa
Se você está preocupado em ceder aos desejos, sua melhor opção é tornar sua casa fora dos limites para comidas que façam dieta excessiva. Abastecer sua despensa com itens de comida lixo ou comida caseira só cria tentação.
Em vez disso, abastecer sua geladeira e despensa com alimentos saudáveis e integrais, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais, fontes magras de proteína e laticínios com baixo teor de gordura. Compre lanches como nozes, frutas secas ou frescas, queijo ou ovos cozidos para mastigar entre as refeições
Etapa 2. Faça refeições balanceadas em intervalos regulares
O truque para evitar a alimentação emocional é manter-se satisfeito com alimentos saudáveis e ricos em fibras. É menos provável que você perca o controle se comer em horários regulares. As pessoas muitas vezes cedem ao estresse ao pular uma refeição, portanto, certifique-se de tomar o café da manhã, almoçar e jantar e incluir alguns lanches ao longo do dia.
Escolha alimentos ricos em fibras que o mantenham saciado por mais tempo, como quinua, aveia, pão integral (pão integral germinado é melhor se estiver disponível), feijão, frutas e vegetais
Etapa 3. Não vá a festas de fim de ano com o estômago vazio
Faça uma refeição rica em proteínas e mantenha-se hidratado ao longo do dia. Em seguida, faça um pequeno lanche antes da festa para evitar excessos.
Etapa 4. Pratique a moderação
Quando você se envolve em uma alimentação emocional, é mais do que provável que busque alimentos que normalmente são proibidos, como sobremesas doces ou salgadinhos. No entanto, se você parar de se restringir, não terá vontade de se empanturrar quando estiver tendo um dia ruim.
- Em vez de se exagerar, conceda a si mesmo o direito de aproveitar um feriado especial com moderação, para não se sentir privado.
- Por exemplo, permita-se comer uma pequena sobremesa todos os dias, como um pedaço de chocolate amargo. Isso satisfaz os desejos sem exagerar.
Etapa 5. Planeje os eventos com antecedência
Os feriados não envolvem escassez de alimentos carregados de calorias que podem ser usados para entorpecer a dor emocional. Esta época do ano já pode fazer você se sentir estressado e com pouca força de vontade, então não se coloque na posição de fazer escolhas prejudiciais. Quando você comparecer às várias festas e festividades que acontecem durante a temporada de férias, use estratégias para evitar o comer emocional. Isso pode incluir:
- Coma antes de sair para garantir uma refeição nutritiva, em vez de apostar na existência de opções saudáveis no cardápio.
- Tome apenas pequenas porções se for necessário escolher alimentos não saudáveis com alto teor calórico.
- Traga um prato saudável com você. Se não houver outras opções aceitáveis, você saberá que tem algo para beliscar que se encaixa na sua dieta.
Etapa 6. Limite o álcool
A bebida pode ser a defensora do diabo quando se trata de fazer escolhas alimentares não saudáveis durante as férias. Quase todo evento está transbordando de vinho, champanhe, gemada e cidra enriquecida - tudo preparado para roubar suas inibições e fazer você rasgar a mesa de sobremesas como se não houvesse amanhã.
Faça uma refeição balanceada antes de começar a beber para amortecer o efeito do álcool. Ou, se não for tão importante para você, evite o álcool para pular as calorias adicionadas
Etapa 7. Desligue os eletrônicos antes de comer
Algumas pessoas gostam de comer enquanto assistem TV, trabalham no computador ou olham para a tela do telefone ou tablet, mas esses hábitos podem levar a excessos. Se você estiver focado na tela da TV, computador, tablet ou telefone, ficará menos ciente de quanto está comendo. Isso pode fazer com que você coma mais do que normalmente.
- Se você tende a comer na frente da TV ou do computador, experimente comer na mesa da cozinha ou da sala de jantar. Faça as suas refeições ao mesmo tempo que os outros membros da sua família e use o tempo para socializar com eles.
- Guarde o telefone, tablet e quaisquer outros dispositivos eletrônicos enquanto estiver comendo.
Método 2 de 3: lidando com emoções negativas e estresse
Etapa 1. Exercício
Se você está preocupado com as finanças ou com o luto de um ente querido que não estará por perto este ano, é mais provável que receba benefícios positivos da atividade física do que meio litro de sorvete de chocolate com menta. Quando você tem um desejo, coloque seu corpo em movimento com curtas rajadas de exercícios.
- Manter-se ativo promete que seu corpo ficará cheio de endorfinas que aumentam o humor, o que o fará se sentir melhor em relação à sua situação e diminuirá a probabilidade de recorrer à comida para lidar com a situação.
- Faça pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias. Experimente exercícios curtos, como correr, caminhar pela vizinhança ou fazer uma luta de bolas de neve ao ar livre com a família e amigos.
Etapa 2. Escreva em um diário
O registro no diário pode ser uma ótima maneira de identificar conexões entre como você está se sentindo e o que está comendo ou desejando. Você pode manter um registro de suas refeições durante as férias, mas se estiver se entregando a comidas reconfortantes, isso pode fazer você se sentir ainda pior consigo mesmo.
Em vez disso, tente reservar alguns minutos todos os dias para escrever sobre seus pensamentos e sentimentos. Esse tipo de registro pode ajudá-lo a compreender melhor o que está causando seu estresse ou mau humor, e até mesmo dar-lhe a oportunidade de resolver problemas de padrões de humor recorrentes
Etapa 3. Ligue para um amigo
O apoio é extremamente benéfico para ajudar a melhorar o seu humor e encorajá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Muitos de seus familiares, amigos ou colegas de trabalho podem se identificar com a tentação de ceder a uma alimentação emocional durante esta época do ano. Fale com alguém e explique o que você está passando. Eles podem estar dispostos a servir como parceiros de responsabilidade ou, pelo menos, oferecer seu apoio.
Você pode dizer: “Ei, Rebecca, ouvi você mencionar que está preocupada em fazer escolhas alimentares erradas durante as férias. Eu também. Especialmente porque fico meio estressado nesta época do ano. O que você está fazendo para evitar uma alimentação pouco saudável?”
Etapa 4. Esteja atento
A alimentação consciente é uma técnica considerada eficaz na redução da alimentação emocional. Trata-se de focar no momento presente, saboreando verdadeiramente sua comida para que você fique ciente do que está acontecendo em seu corpo. Muitas vezes, quando você está comendo porque se sente mal, simplesmente enfia as coisas na boca sem pensar duas vezes. A atenção plena exige que você diminua o ritmo e traga consciência para a hora das refeições.
- Para praticar a alimentação consciente, sirva-se de maneira adequada e sente-se à mesa sem distrações. Pense em tudo o que foi necessário para preparar esta refeição. Expresse gratidão por ter comida deliciosa para comer e / ou pessoas maravilhosas para compartilhar a refeição.
- Em seguida, observe as diferentes cores e texturas em seu prato. Dê uma mordida. Experimente realmente os sabores associados a cada alimento. Sente o garfo e mastigue 20 a 40 vezes antes de continuar.
- Estar atento em outras horas do dia também pode ajudar a prevenir excessos. Por exemplo, você pode praticar a plena consciência ao escovar os dentes, passear com o cachorro ou limpar a cozinha.
- Você também pode começar uma prática diária de meditação para ajudá-lo a reduzir o estresse. Comece devagar e tente trabalhar até 30 minutos de meditação todos os dias. Um estudo mostrou que adicionar práticas alimentares conscientes e 30 minutos de meditação diária evitou o ganho de peso nas férias.
Passo 5. Não se culpe se você comer estressado
Se acontecer de você ceder a muitos biscoitos ou copos de gemada, resista à festa da piedade. Aborrecer-se com a alimentação emocional só piora a situação e o coloca em posição de continuar a fazer escolhas erradas. Você diz: “Bem, eu já gastei minhas calorias hoje. Posso comer mais duas fatias de bolo.”
Evite esse ciclo vicioso de negatividade dando um tempo a si mesmo. Se você comer demais, simplesmente coloque-se de volta aos trilhos imediatamente
Método 3 de 3: tratando a alimentação emocional
Etapa 1. Reconheça se você precisa de ajuda para controlar sua alimentação emocional
Apesar de suas próprias tentativas, talvez você precise consultar um profissional para controlar com eficácia a alimentação emocional. Isso é especialmente verdadeiro se esses padrões forem hábitos profundamente arraigados que você vem reforçando desde a infância. O primeiro passo é conscientizar-se de que você tem um problema e de que precisa de ajuda.
- Você pode tornar mais fácil a busca de ajuda conversando primeiro com alguém em quem você confia sobre sua alimentação emocional. Diga a um amigo, irmão ou parceiro: “Durante as férias, tenho tendência a engolir meus sentimentos. Já ganhei cinco libras este ano por causa disso.”
- Falar com alguém que o apóia pode ajudá-lo a reconhecer o problema e lhe dar confiança para consultar um profissional. Peça ao seu ente querido para ajudá-lo a encontrar um terapeuta e acompanhe-o em sua primeira consulta para suporte.
Etapa 2. Aborde o problema subjacente na terapia
Comer não é a questão central aqui. Em vez disso, é a ligação que você desenvolveu entre sentimentos desagradáveis e comida que ajuda a entorpecer esses sentimentos. A fim de tratar a alimentação emocional, você deve trabalhar com um terapeuta para identificar seus gatilhos e desenvolver maneiras mais saudáveis de lidar com esses sentimentos desagradáveis.
- Uma das abordagens mais eficazes para o tratamento dessa condição é a terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em tornar-se consciente dos padrões de pensamento negativos ou irreais que influenciam seu humor e impulsionam comportamentos. Outras técnicas eficazes que os terapeutas podem usar junto com a TCC incluem a terapia comportamental dialética, a terapia de grupos de habilidades ou técnicas de meditação e atenção plena.
- Pesquise um terapeuta em sua área que tenha experiência com esse tipo de terapia e com pessoas que apresentam distúrbios alimentares.
Etapa 3. Faça parte de um grupo de apoio
Existem muitas maneiras de encontrar a cura da alimentação emocional. Participar da terapia é provavelmente sua melhor opção. Ainda assim, saber que não está sozinho em sua luta também pode diminuir a vergonha que você sente por comer estressado. Encontre um grupo de apoio em sua área direcionado a reunir pessoas como você.
