O arabesco é uma posição comum em vários tipos de balé em que o dançarino fica em uma perna enquanto estende a outra atrás do corpo. Embora essa seja uma posição comum no balé clássico e moderno, pode ser difícil de dominar. Ao desenvolver a flexibilidade e a força do seu corpo, você será capaz de dar os primeiros passos para se tornar proficiente nesta posição básica de balé.
Passos
Parte 1 de 3: Aprendendo o Arabesco
Etapa 1. Defina sua postura
Alinhe os quadris, as pernas e os ombros, todos voltados para a mesma direção. Um lado do corpo não deve estar mais alto do que o outro, e seu peso deve ser distribuído uniformemente.
Etapa 2. Vire sua perna de apoio
A perna de apoio é a perna que fica no chão durante toda a posição. Não gire mais do que é confortável ou mais do que seu quadril permite.
Etapa 3. Mude o seu peso
Desloque o peso para a planta do pé na perna de apoio. Sua perna de apoio agora deve estar perpendicular ao chão.
Etapa 4. Posicione sua perna de trabalho
Sua perna ativa é a que você levantará para a posição. Endireite e alongue a perna de trabalho com a parte superior do pé apoiada no chão atrás de você.
Etapa 5. Defina a parte superior do corpo
Mantenha os ombros e a caixa torácica alinhados com os quadris. Com uma das mãos, segure-se em uma barra ou cadeira para estabilidade e equilíbrio e levante o peito para cima e para fora.
Etapa 6. Levante a perna de trás
Equilibre-se na perna de apoio, sentindo-a esticar no chão, e levante lentamente a perna ativa atrás de você.
- Mantenha o equilíbrio sobre a planta do pé e use os braços para se equilibrar.
- Certifique-se de endireitar o joelho da perna ativa e apontar os dedos dos pés.
- Normalmente, a perna ativa gira em um ângulo de 45 ou 90 graus, mas se você está apenas começando, não force seu corpo nesta posição. Levante a perna ativa apenas o máximo possível, mantendo a parte superior do corpo forte.
Etapa 7. Incline a parte superior do corpo para a frente
Ainda segurando a barra, incline-se para frente nos quadris e envolva os músculos abdominais. Mantenha o peso centralizado sobre a perna de apoio. Este movimento imita o de uma dobradiça.
- Lembre-se de manter a perna de apoio voltada para fora.
- Alongue a coluna e mantenha o peito erguido.
Etapa 8. Retorne à posição inicial
Abaixe a perna de trabalho até o chão com a parte superior do pé apoiada no chão. Endireite a parte superior do corpo na altura dos quadris e alinhe os quadris e os ombros para começar a posição novamente.
Parte 2 de 3: Flexibilidade de construção
Etapa 1. Aquecimento
Antes de começar a alongar os músculos frios, aqueça todo o corpo e aumente a freqüência cardíaca, correndo no lugar ou fazendo uma caminhada rápida. Corra ou caminhe por cerca de dez minutos, tempo suficiente para começar a suar levemente.
Etapa 2. Aqueça seu núcleo
Estenda os braços acima da cabeça. Dobre ligeiramente na cintura para a frente, de um lado para o outro e para trás em um movimento fluido e controlado. Experimente este aquecimento com as duas pernas no chão. Em seguida, desafie-se e melhore sua estabilidade repetindo o exercício em uma perna.
Etapa 3. Aqueça os braços
Fique em pé e balance os dois braços em grandes círculos, mantendo o movimento lento e controlado. Enquanto balança os braços, gire suavemente para a frente e para trás na cintura.
Etapa 4. Aqueça as pernas
Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Balance as pernas para cima e para baixo, alternando entre a perna esquerda e a direita. Seus movimentos devem ser fluidos e controlados.
Etapa 5. Alongue os músculos das pernas
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Incline-se para a frente, estique os braços e alcance os dedos dos pés.
- Alcance até sentir uma leve queimadura muscular na parte de trás das coxas e panturrilhas. Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, não force seu corpo na posição. Repita esse alongamento diariamente, trabalhando gradualmente para alcançar os dedos dos pés.
Etapa 6. Alongue as costas
Uma vez que o Arabesco exige que os músculos das costas estejam engajados durante toda a posição, as costas rígidas podem fazer com que o Arabesque fique achatado.
- Gire o tronco, balançando os braços suavemente de um lado para o outro. Mude de balançar os braços para balançar suavemente as pernas para a frente e para trás, alternando entre a direita e a esquerda.
- Use um rolo de espuma ou bola de pilates para aliviar a tensão nas costas. Deite-se virado para cima com um rolo ou bola sob a parte superior das costas. Braços e cabeça relaxando no chão. Permita que seu corpo afunde nesta posição e segure por um minuto. Mova o rolo ou bola para a parte inferior das costas e repita o alongamento.
Parte 3 de 3: Construindo Força
Etapa 1. Fortaleça seu núcleo
Deitado de costas, estique e levante as pernas em um ângulo de 45 graus do chão. Levante a parte superior das costas do chão até que as omoplatas também estejam elevadas. Estique os braços e levante-os cerca de 5 centímetros do chão. Bombeie seus braços para cima e para baixo.
- Mantenha seus abdominais superiores e inferiores engajados durante todo o exercício para fortalecer todo o seu núcleo.
- Inspire por cinco bombadas e expire por cinco bombeadas. Faça o exercício 10 vezes para um total de 100 bombas.
- Repita este exercício diariamente para fortalecer gradualmente o seu núcleo.
Etapa 2. Fortaleça seus glúteos com um agachamento básico
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, os quadris sobre os joelhos e os joelhos sobre os tornozelos. Mantendo as costas retas e os braços estendidos à sua frente, dobre os joelhos para a frente e abaixe os quadris. Se puder, abaixe os quadris abaixo dos joelhos. Endireite e repita o movimento mais 9 vezes. Siga com mais 2 séries para um total de 30 agachamentos.
- Ao realizar o agachamento, certifique-se de não deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
- Se você não pode abaixar o quadril abaixo dos joelhos, não force a posição. Agache-se o máximo que puder e gradualmente construa sua força para mergulhar abaixo dos joelhos.
Etapa 3. Fortaleça seus tornozelos
Endireite os joelhos e levante-se lentamente até a planta dos pés. Mantenha um movimento suave e controlado, certificando-se de que o peso seja distribuído entre o primeiro e o segundo dedo de cada pé. Comece com 10 a 15 repetições com ambos os pés, e gradualmente trabalhe em direção a 10 a 15 repetições alternadas entre cada pé.
