As escrivaninhas em pé têm benefícios significativos para a saúde e podem reduzir o desconforto que surge ao sentar-se por longos períodos de tempo. No entanto, se não forem usados corretamente, podem causar fadiga. Ajustando seu espaço de trabalho e aprendendo as posturas corporais básicas, você pode aproveitar os benefícios de usar uma mesa em pé.
Passos
Parte 1 de 3: Ajustando seu espaço de trabalho
Etapa 1. Ajuste a mesa de modo que fique na altura dos cotovelos
Quando você está digitando ou usando o mouse, os braços devem estar em um ângulo de 90 ° ou logo abaixo; isso permitirá que você mova os braços suavemente e evite tensão no pulso. Antes de ajustar a mesa, verifique se todos os cabos do computador foram desconectados e se não há itens soltos na mesa.
Etapa 2. Posicione a tela logo abaixo do nível dos olhos
Ajustar a tela para a posição correta ajudará a minimizar o cansaço visual. Posicione o monitor principal diretamente à sua frente e a segunda tela (se aplicável) ao lado onde você usa o mouse. Ajuste a altura dos monitores logo abaixo do nível dos olhos.
Se possível, mova o monitor de forma que fique a aproximadamente 1 braço de distância de onde você ficará
Etapa 3. Compre acessórios ergonômicos, se necessário
Se você tiver uma mesa de altura limitada ou uma mesa de altura fixa, pode precisar de alguns acessórios para ajudá-lo a ajustar seu espaço de trabalho às suas necessidades. Compre uma plataforma de teclado ajustável e um braço de monitor ajustável e prenda-os à mesa. Isso permitirá que você ajuste a altura do teclado e do monitor para uma posição mais confortável.
- Ajuste o braço do monitor ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo. Se você perceber que está esticando o pescoço durante o trabalho, tente levantar ligeiramente o braço.
- Ajuste a plataforma do teclado de forma que seus braços formem um ângulo de 90 °. Ao abaixar a mesa para se sentar, certifique-se de reajustar a plataforma do teclado para uma altura confortável.
Etapa 4. Mantenha uma cadeira por perto para que você possa sentar-se facilmente quando seus pés ficarem cansados
Tentar trabalhar o dia todo em pé quando você está acostumado a sentar pode ser desagradável para o corpo e resultar em dores nas pernas ou nas costas. Com o tempo, seu corpo se acostumará a ficar em pé por longos períodos, mas inicialmente você precisará sentar-se regularmente para descansar as pernas. Mantenha uma cadeira vertical confortável ao lado da mesa para que possa abaixá-la facilmente e sentar-se durante o dia.
Evite ter a cadeira diretamente atrás de você para não tropeçar ao andar
Parte 2 de 3: Posicionando seu corpo
Etapa 1. Use sapatos confortáveis
Ficar de pé aumenta a pressão sobre os pés, por isso é importante usar sapatos que não machuquem os pés. Os pés de cada pessoa são diferentes, então experimente o que funciona melhor para você.
- Evite usar sapatos de salto alto e sapatos baixos sem acolchoamento.
- Tênis de corrida ou tênis de sola grossa são boas opções, pois oferecem suporte para o arco.
- Se o seu local de trabalho permitir, tente trabalhar descalço. Algumas pessoas acham que essa opção exerce menos pressão sobre os pés.
Etapa 2. Mantenha as costas e o pescoço retos
Ter uma boa postura ajuda a evitar dores nas costas e fadiga causadas por vasos sanguíneos contraídos. Fique em pé de modo que sua coluna fique em uma curva em 'S'. Mantenha os ombros para trás, o pescoço reto e a cabeça erguida.
Evite se inclinar na mesa, pois isso faz com que suas costas e pescoço se curvem
Etapa 3. Descanse seus pés em um banquinho inclinado se seus pés estiverem doendo
Se suas pernas estão ficando cansadas rapidamente por ficar em pé, um banquinho inclinado pode ajudá-lo. Essas fezes colocam seu corpo em uma posição empoleirada, onde seu corpo está em um ângulo de 120 °. O ângulo aumentado, em comparação com uma cadeira, melhora a circulação e ajuda a tirar a pressão dos pés.
- Se o banquinho tiver rodas, certifique-se de que elas estejam travadas antes de se apoiar no banco.
- Use o banco apoiando seu peso no assento e mantendo os dois pés no chão.
Etapa 4. Posicione seus pulsos horizontalmente
Segure os pulsos de forma que formem uma linha reta com os braços. Evite elevá-los acima da horizontal, pois isso pode causar tensões nos pulsos. Se você achar que seus pulsos ficam cansados ao longo do dia, tente abaixar ligeiramente a mesa para uma posição mais confortável.
Considere a compra de um apoio para os pulsos para ajudar a sustentá-los, especialmente se você já teve alguma tensão no pulso
Parte 3 de 3: evitando a fadiga
Etapa 1. Coloque um tapete anti-fadiga sob seus pés
Estes tapetes proporcionam uma superfície acolchoada para se apoiar e ajudam a reduzir a pressão nos pés. Você pode descobrir que consegue ficar por muito mais tempo ao usar um tapete, especialmente se o seu escritório tiver piso duro.
Etapa 2. Alterne entre sentar e ficar em pé
Se você está acostumado a ficar sentado a maior parte do dia, é importante usar facilmente uma mesa em pé. Ao usar uma mesa vertical pela primeira vez, é recomendável ficar parado por não mais do que uma hora no total por dia. À medida que sentir que seu corpo fica menos fatigado, aumente lentamente o tempo em que fica em pé até 4 horas por dia.
A criação de uma programação sentada e em pé pode ajudá-lo a monitorar seu tempo diário em pé
Etapa 3. Alongue-se ao longo do dia
O alongamento regular é uma maneira fácil de aumentar sua energia e diminuir a rigidez do corpo. Ao alongar, tente exercitar cada um dos grupos de músculos das pernas.
- Alongue os tendões da coxa em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas retas. Delicadamente, incline-se em direção aos pés até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Alongue os músculos da panturrilha ao longo do dia, ficando na ponta dos pés por 5 segundos de cada vez. Segure-se na mesa para ajudar a manter o equilíbrio.
Etapa 4. Varie sua postura alternando qual pé segura seu peso
Mudar sua postura ajudará a mantê-lo alerta e aumentar sua circulação. Experimente diferentes posturas que sejam confortáveis. Lembre-se de manter a postura correta.
- Tente começar com os pés juntos e, a cada poucos minutos, aumente ligeiramente a distância entre eles até que passem da largura dos ombros.
- Se sentir dor nos pés, tente usar um banquinho para descansar os pés. Coloque um banquinho à sua frente. Se você não tiver um banquinho, tente usar uma caixa ou um livro grosso. Descanse um pé no banquinho e apóie o outro, depois de alguns minutos troque os pés.
